黃韋堯的營養肌生活專欄

運動過程身體的疲勞是影響運動狀況的很重要因素，尤其對於運動員來說，運動的表現、成績、安全等都需要納入考量中，而運動疲勞主要原因之一，就是因為運動時身體的核心溫度core temperature(Tc) 上升，簡單來說就是身體內部太熱，促使中樞神經降低能量輸出、心肺系統負擔變大、肌肉收縮蛋白及酵素失去活性、身體組織傷害等，造成身體無法運動，甚至傷害身體。

因此，運動前讓身體冷卻cooling，降低運動前核心溫度，增加熱儲存能力，延緩高溫誘導疲勞之影響，提高耐力運動表現，讓身體冷卻下來的方法大致上可以分為，身體外部及內部方式去冷卻身體，除了外部冷環境、泡冰水或冷背心等，其實內部身體的冷卻也是蠻不錯的效果，例如：運動前飲用「碎冰cracked ice」，或是運動前飲用約10度左右「冷液體cold fluids」相較室溫37度的水，可以降低運動中的核心溫度及延緩運動疲勞時間。

而近期研究「冰泥ice slurries」，可以降低平均腸胃道及皮膚溫度、心跳速率、流汗速率似乎浸泡冷水較佳，推測可能是因為飲用冰泥離口腔、食道、頸動脈較近，冷卻到大腦的血液，可以延長運動時間到達腦部高溫的危險，此外，飲用冰泥直接到腸胃道，可以降低腸胃道溫度上升，改善腸胃道上皮組織滲透性，減少內毒素進入血液影響中樞神經、肌肉力量、臟器及血管收縮等[1]，以下整理簡單表格。

◎運動前身體冷卻cooling方法

喝冷飲一定就會傷身體嗎?

雖然平常我們說喝冷飲品會讓氣血循環變差、降低基礎代謝率、經期變得不順更痛等…..好像喝冷飲就是個萬惡罪人一樣，其實所有食物都有它存在的意義，只要選對地方，就會成為好的工具，讓身體更好，例如：地瓜是減重或是維持血糖的好食材，但它的纖維對於消化不好或腸阻塞則不恰當；水果是天然的食物很營養沒錯，但對於血糖需要控制的人則要考慮到水果量；喉嚨發炎的人會建議喝涼的水，喝溫熱水只會增加喉嚨發炎。

接下來營養師教你(你)喝冷飲的恰當時機，是不是聽起來很嚇人?

運動「前」喝涼涼的冷飲冷靜

如果你是一個愛喝冷飲的人，那建議在運動前喝冷飲，一項研究，45歲健康成年男性，30歲，177cm，83.5公斤，13.7%體脂肪， 60分鐘運動，受試者飲用冷水4度、室溫水22度。結果冷水相較室溫水，核心溫度上升顯著較少(0.8vs1.1度)，冷水可以延緩核心溫度上升至少30分鐘(相較室溫水15分鐘)[2]。

運動「中」喝涼涼的冷飲舒服

液體的補充對運動過程是很重要，可以避免疲勞、中暑及降低表現；因此液體補充的適口性palatability，能不能喝得下去就是關鍵，許多研究報告顯示運動中喝冷水cold (0- 10°C)或涼水cool (10-22°C)相較溫水warmer，具有較高液體適口性、攝取量及水合作用[4]。

冷環境下運動更好，但別忘了補充水分

研究指出24位健康男性，冷環境10度相較溫暖環境30度下運動，在冷環境下耐力運動時間可以較長，比較不容易疲勞[3]。

溫暖環境下運動才會有喝水「感覺」，但其實在冷的環境下水份也會流失。一項英國研究，10位健康男性，平均22歲，67.8公斤，177公分，在25.0°C(50.8%相對濕度) 或0.4°C(68.8%相對濕度)環境下運動60分鐘，運動中及運動後試驗者可以自由喝水。結果發現在兩個不同環境下，體重減少、相較運動前血液滲透壓濃度顯著較高、口渴感覺等相似，但是在冷的環境下，運動過程流汗較少，不容易想喝水，但是累積尿液排出較多，似乎在冷的環境「延遲」喝水的反應 [5]。

溫馨小叮嚀：如果想要長時間耐力運動，例如，馬拉松、路跑等，建議可以在運動前喝稍微涼的飲品，讓身體的溫度冷卻，可以增加運動表現之外，減少長時間運動身體過熱造成的身體傷害，而在運動過程中喝稍微涼的飲品可以增加口感及水分補充；如果運動環境偏冷，例如：健身房，身體喝水感覺會變遲鈍也不容易流汗，別忘了要補充水分

*這一篇主要是講運動飲品的溫度，不會刻意強調是水，水分是一般人運動的選擇，但對於長時間耐力運動的運動員或選手來說，水分絕對不是最佳的選擇，運動飲品才是比較恰當的，未來會寫篇「電糖水」運動飲品

參考文獻：

1.Siegel R, et al.(2012).Keeping your cool: possible mechanisms for enhanced exercise performance in the heat with internal cooling methods.Sports Med;42(2):89-98.
2.Danielle ,et al.(2012).The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance.Journal of the International Society of Sports Nutrition ,9:44.
3.PHILLIP, et al.(2012).Effect of Dilute CHO Beverages on Performance in Cool and Warm Environments. American College of Sports Medicine.
4.Burdon CA, et al.(2012).Influence of Beverage Temperature on Palatability and Fluid Ingestion During Endurance Exercise: a systematic review.Int J Sport Nutr Exerc Metab.
5.Mears SA, et al. (2014).Voluntary water intake during and following moderate exercise in the cold. Int J Sport Nutr Exerc Metab;24(1):47-58.

圖片來源：
1.https://www.google.com.tw/search?as_st=y&hl=zh-TW&tbs=sur%3Af&tbm=isch&sa=1&q=%E5%86%B0%E9%A3%B2%E7%94%A8%E6%B0%B4&oq=%E5%86%B0%E9%A3%B2%E7%94%A8%E6%B0%B4&gs_l=img.3...2922.8024.0.8380.10.8.2.0.0.0.150.694.6j2.8.0....0...1c.1j4.64.img..0.1.148...0i7i30k1.vvHD2Ln0_ME#imgrc=PnSfbG3WYyWu6M:
2.https://www.google.com.tw/search?as_st=y&tbm=isch&hl=zh-TW&as_q=slushies&as_epq=&as_oq=&as_eq=&cr=&as_sitesearch=&safe=images&tbs=sur:f#imgrc=bTbWq8hhOCdK2M:
3.https://www.google.com.tw/search?q=ice+vests&as_st=y&hl=zh-TW&tbm=isch&tbas=0&source=lnt&sa=X&ved=0ahUKEwjUteHR4OfTAhXIxLwKHcP_Bb0QpwUIGw&biw=1110&bih=712&dpr=1#imgrc=m8ZtfuPKQBBUYM:
4.https://www.google.com.tw/search?as_st=y&hl=zh-TW&biw=1118&bih=712&tbs=sur%3Afc&tbm=isch&sa=1&q=%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%BF&oq=%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%BF&gs_l=img.3..35i39k1l2j0l8.5332.6421.0.6781.4.4.0.0.0.0.74.262.4.4.0....0...1c.1j4.64.img..0.4.261.-e3hUJcYDnw#imgrc=I0SGLZntbOJRZM: