營養師總是會跟你()說建議「減少吃油炸物,把外面的麵衣裹分去掉,或是更改烹調方式,選擇滷或烤」………..是不是聽厭了?

 

誰不知道油炸物對身體健康的壞處,除了吸油量,讓我們吃到過多的油脂,外面裹的一層麵包粉、太白粉等麵糊為精緻澱粉類,加起來讓熱量爆表之餘,不只是會造成肥胖,甚至增加身體發炎、高血壓、高血脂等疾病;油炸產生的糖化終產物(AGEs),會增加身體氧化壓力、糖尿病、腦部認知障礙、肝功能衰退、女性多囊性卵巢症候群、經期不順等。
聽了我講那麼多我知道你()心理想「我還是想要吃炸物」

 

在家裡煮比較不太容易吃到炸物,但是外食的話,難免吃到便當店的炸雞排、鹽酥雞下酒菜配上清涼的啤酒一大享受、下了班後去吃的日式居酒屋點個炸物配清酒、進電影院前買個炸雞排,有沒有發現其實路上的油炸物店面越來越多,在一個夜市當中你()可以回想看看賣炸的、賣烤的及賣滷的三種哪一個店家比較多?
我相信應該是炸物是最多的:炸杏鮑菇、鹽酥雞、炸魷魚、炸雞排、炸地瓜球、東山鴨頭、月亮蝦餅、臭豆腐及炸香蕉等,好像走兩步就有一家炸物店,這也太誘人了吧

 

既然營養師無法阻止你(你)們吃炸物,乾脆今天告訴你該怎麼挑,才能比較健康吃油炸物喔~
首先我們要簡單分四大種類的油炸方式,第一種是「素炸
(清炸)」,食物醃過後直接油炸;第二種「乾炸」,食物醃過後沾上一層地瓜粉、麵包粉、太白粉、麵粉等油炸;第三種「濕炸」指醃過食物沾麵糊去油炸,麵糊的製程有很多種,可能是粉、水、蛋、油等混合成的麵糊;第四種為「酥炸」,第一層用太白粉或麵粉、第二層裹上麵粉胡或蛋液等、第三層為有顆粒的地瓜粉及麵包粉

一、素炸(清炸):直接炸

1.炸丸子類:約5%吸油率,例如:虱目魚丸、沙丁魚丸等
2.炸蔬菜及澱粉類:約7-15%,例如:南瓜、青椒、茄子
3.炸蛋、炸甜甜圈:約15%吸油率
4.炸麵包丁:約100%吸油率

*表面積越大吸油越高:同樣是馬鈴薯,但是因切的方式而表面積大小不同
塊或球狀(地瓜球狀)2%吸油率→條狀(薯條狀)6%吸油率→洋芋片狀15%吸油率

       

二、乾炸:麵粉或太白粉       

炸蛋白質類:約沾粉5-8%麵粉或太白粉,約吸油率為5-10%,例如:魚塊、豆腐、豬肉或雞肉塊

*表面積越大吸油越高:同樣是竹筴魚85g,裹同樣太白粉,但是一條跟三條的吸油率為6%13%,差了兩倍喔

 

  

 

三、濕炸:裹麵糊

1.炸海鮮和肉:約沾麵糊40-60%,約吸油率10-20%,例如:炸竹筴魚、炸烏賊、炸蝦等
2.炸蔬菜及澱粉類:約沾麵糊>50%以上,約吸油率>20%以上,例如:炸南瓜、炸蓮藕、炸香菇、炸青椒、炸茄子、炸四季豆等

*小心蔬菜炸物-----炸牛蒡絲約沾麵糊320%、吸油率65%;炸海苔約沾麵糊1500%、吸油率430%;炸青紫蘇約沾麵糊850%、吸油率570%
尤其小時候去吃鹽酥雞攤時候,想說要健康一點,都跟老闆說我要多一點九層塔........

 

四、酥炸:有麵糊及顆粒的麵包粉或地瓜粉,口感最脆

1.炸肉餡餅:約沾麵糊15%,約吸油率5%
2.炸海鮮和肉:約沾麵糊25-40%,約吸油率10-20%,例如:蚵仔酥、炸烏賊、炸蝦、炸雞排等

 

油炸方式怎麼選?

營養師提醒,在吃炸物的油炸方式挑選,盡量選擇不沾粉的「清炸」或是越簡單一層裹粉的「乾炸」最佳,例如:太白粉、麵粉,炸物跟食物選擇一樣越簡單越原始越好,當裹麵糊「濕炸」或沾了麵糊和有顆粒的麵包粉及地瓜粉之口感酥脆的「酥炸」時就更是歪掉囉,炸物裹的粉層越多吸油率也越高,越容易肥喔。

 

炸物怎麼挑選?

如果無法選擇油炸方式,那我們就挑食材吧,在吃油炸物時反而減少挑選蔬菜類,水分越多者,反而裹上去的麵糊及吸油率都較高,你以為你吃的是蔬菜,反而是在吃油和麵糊而已喔;且盡量選擇表面積較小的食物,減少吸油率,最簡單方式選雞排取代選擇雞塊,是不是一點小撇步很容易就可以挑選到比較不會胖的油炸物阿

      

 

 

參考書籍:"你一定要知道的食品的調理與營養劑算"
圖片來源:
1.https://www.google.com.tw/search?q=%E9%9B%9E%E6%8E%92&tbs=sur:f&tbm=isch&source=lnt&sa=X&ved=0ahUKEwj1zYfI-P7MAhVKG5QKHZ0iCXwQpwUIEw&dpr=1&biw=1358&bih=798#imgrc=IeEV2WEtyvGe5M%3A
2.https://www.google.com.tw/search?biw=1358&bih=754&tbs=sur%3Af&tbm=isch&sa=1&q=%E7%82%B8%E9%AD%9A&oq=%E7%82%B8%E9%AD%9A&gs_l=img.3..0j0i24l8j0i5i30.51492.55649.0.55994.8.6.2.0.0.0.52.233.6.6.0....0...1c.1j4.64.img..0.5.136...0i7i30j0i7i5i30.cMCogPh_lKg#imgrc=JAWynZVTeb17dM%3A
3.https://www.google.com.tw/search?biw=1358&bih=754&tbs=sur%3Af&tbm=isch&sa=1&q=%E7%82%B8%E9%AD%9A&oq=%E7%82%B8%E9%AD%9A&gs_l=img.3..0j0i24l8j0i5i30.51492.55649.0.55994.8.6.2.0.0.0.52.233.6.6.0....0...1c.1j4.64.img..0.5.136...0i7i30j0i7i5i30.cMCogPh_lKg#imgrc=vcmFLvX57JQgiM%3A
4.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%93%81%E5%AE%A2
5.https://www.google.com.tw/search?biw=1358&bih=785&tbs=sur%3Af&tbm=isch&sa=1&q=%E7%82%B8%E8%94%AC%E8%8F%9C&oq=%E7%82%B8%E8%94%AC%E8%8F%9C&gs_l=img.3..0i24l10.50704.52436.0.53171.3.2.0.1.1.0.40.79.2.2.0....0...1c.1j4.64.img..0.3.81...0.kacs7Aen7Jk#imgrc=ZBxsIZmKHNKMZM%3A

    黃韋堯營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()