很多人說愛情跟麵包不知道選哪一個,我可以給你(妳)愛情又可以給你(妳)麵包,並且每天想你(妳)想到鑽「牛角」尖

當我要寫這篇文章的時候,我想到一首歌,今年2016年的3月中國好歌曲(唱作人的音樂比賽節目)也有創作出麵包的故事歌曲,「麵包的故事,先填飽肚子,管什麼方式,得到才真實」

 

現在外食族因為生活及工作忙碌的關係,除了下午點心之外,正餐也有可能隨手拿起「麵包」配飲料填飽肚子,隨著西方飲食文化的影響,麵包店一家家盛起,而且每當出爐的時刻,附近幾條街都會聞到那一股香氣撲鼻,我常常開玩笑跟我朋友說「這就是精緻澱粉的味道」,就連在大學裡面有營養、食品及餐飲相關科系,也不時會作出各式各種麵包。

 

而且大家不要以為只有上班族年輕人才吃麵包,在我看過許多減重、血糖控制不佳的中老年人、素食者、學生,也都開始有吃麵包的習慣,最重要是方便,約30元左右、一個小袋子裝著、開車或是走路趕時間也可以一口接著一口咬,不需一定要去麵包店買,便利商店也可以買到,這麼容易取得便宜的食物,必然容易變成各位的早餐或點心囉!

 

重點,不會有人吃麵包配青菜和肉!所以都只會單吃一個麵包,因此少了蔬菜和蛋白質的均衡飲食概念,反而你()吃一碗白飯的時候還會配點菜或肉等,這就是差別性了

 

全麥vs「偽」全麥麵包

客戶很有自信說「營養師,我吃的是全麥吐司、全麥饅頭、全麥麵包喔!」,但是你()真的是吃「全麥」嘛?別傻了~~
市面上許多都是以白麵粉加「麩皮」,全穀的含量連10%以上都不到,但就成為大家常常吃的「偽全麥」,而且其實一般消費者我們很難去區分。102
「全穀產品宣稱及標示原則」法規規定全穀產品必須含51%以上全穀成分,才能標示為全穀,例如:全麥OO、全蕎麥OO等;如果少於51全穀成分的產品不得宣稱全穀產品,只能說本產品含部分全穀粉標示。

*全穀原料有:全麥麵粉、全大麥粉、全蕎麥粉、全玉米粉、糙米粉、紫米粉、紅糯米粉、糙薏苡仁粉

最近有經過一家麵包店,主打健康雜糧麵包,橄欖油2%以下(一般麵包8%)、楓樹糖漿8%以下、全穀超過51%、抗性澱粉、低GI、高膳食纖維;100g黑麥大於6g膳食纖維,符合「市售包裝食品營養宣稱規範」宣稱高纖。此外,不加人工乳化劑、人工香料及防腐劑。價錢當然比較貴,最便宜也要45.......("天然"字都被蓋住了,現在的標是越來越嚴格)
自己也買來試試看真正雜糧麵包,比較扎實厚重,同重量相對體積較小,天然香氣、不油膩、Q彈有嚼勁,不會像一般麵包那麼鬆軟香甜

 

為什麼要吃「全穀」麵包!?

研究發現過去10年西班牙國家及其他世界國家為了健康控制體重,地中海飲食已漸漸減少白麵包white-bread的攝取。綜合許多研究,大部分結果顯示全穀麵包與腰圍、BMI呈負相關,也就是全穀whole麵包可以避免體重增加,但是精緻refined或白white麵包則會增加體重、腰圍及體重。一項4年的長期飲食追蹤研究,發現55-80歲無心血管疾病人群當中,減少麵包攝取量的人,反而增加了蔬菜、乳製品、魚、澱粉類(麵包除外),飲食習慣會影響食物的選擇[1]

 

全穀必須包含胚芽、麩皮等,有較多膳食纖維、抗性澱粉、寡醣、礦物質及維生素跟一般穀類同熱量下,停留胃的時間比較久且有飽足感,同時刺激大腦飽足感的賀爾蒙,延緩糖分吸收,血糖及胰島素不會飆升,降低脂肪儲存,可以減少內臟脂肪visceral adipose tissue (VAT)堆積,而我們也知道內臟脂肪相較一般皮下脂肪更容易危害身體健康。此外,全穀可以增加糞便當中的益生菌,包含雙歧桿菌和乳酸桿菌,可能透過腸道的賀爾蒙(例如:incretint腸泌素)影響到身體脂肪的分佈[1]

 

營養師建議如果想要靠吃全麥吐司去吃到全穀類,不如直接吃十穀飯,還比較有營養價值,而且更直接,這跟要從蔬菜吃到大量維生素C一樣道理(維生素C主要來自水果,因為蔬菜加熱後會破壞維生素C),效率不高。因為麵包大部分都是以麵粉為基底加上許多的油、糖、鹽等作成,不論是熱量還是GI值都特別高,GI值高的麵包血糖升的越高越容易堆積脂肪,而且反而在吃麵包後2-3小時候就餓得更快,白吐司GI值約70屬於高GI值。自己在減重的人一定會發現,吃麵包很容易復胖!

 

再次強調食物除了熱量之外,澱粉類食物的GI值非常重要!血糖控制越穩定越可以控制好體重,同樣是300大卡的地瓜和白飯進入體內後產生的身體變化是不一樣的,提供一個雪梨大學的網址讓大家可以查到許多食物的GIhttp://www.glycemicindex.com/

 

 

“You are what you eat”
這是我我們營養領域最常說的一句話,飲食會影響到身體的基因改變,可以預防許多慢性疾病,我們稱為「營養基因體學」,吃什麼像什麼,吃「胖」(麵包的台語)當然比較容易胖

 

參考資料:

1. Relationship between bread and obesity. Br J Nutr. 2015 Apr.

2.「全穀產品宣稱及標示原則」法規

3. 雪梨大學GIhttp://www.glycemicindex.com/

圖片來源:

1.https://www.google.com.tw/search?hl=zh-CN&biw=1142&bih=648&site=imghp&tbs=sur%3Af&tbm=isch&sa=1&q=%E5%85%A8%E9%BA%A5%E9%BA%B5%E5%8C%85&oq=%E5%85%A8%E9%BA%A5%E9%BA%B5%E5%8C%85&gs_l=img.3..0i24l10.2765.4991.0.5284.6.5.1.0.0.0.78.251.5.5.0....0...1c.1j4.64.img..0.5.215...0.nSm3aJ0przU#imgrc=EHdgdahD6roz-M%3A
2.https://www.google.com.tw/search?hl=zh-CN&biw=1142&bih=636&site=imghp&tbs=sur%3Af&tbm=isch&sa=1&q=%E7%99%BD%E9%BA%B5%E5%8C%85&oq=%E7%99%BD%E9%BA%B5%E5%8C%85&gs_l=img.3..0i24l10.29170.29415.0.30008.2.2.0.0.0.0.44.88.2.2.0....0...1c.1j4.64.img..0.2.87...0.NSEwHeBJfT4#imgrc=YPOsWoiuz1KKVM%3A

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    黃韋堯營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()