聽說,有氧運動持續30分鐘,才可以燃燒到脂肪(我以前也是這樣覺得),但隨著忙碌的生活…..根本沒那麼多時間去做運動!!!久坐懶得運動、上班族、學生、小胖、家庭主婦等每個人都希望「最短時間內達到最大減脂肪效果」,因此藉由「強度」取代「時間」是一件替代的方式

 

越來越多研究指出高強度間歇性運動HIIT(High-intensity interval training)可有效降低脂肪,一次只需要反覆進行4~6組,30~60秒短暫的高強度激烈運動+1~2分鐘低強度的運動(或休息),整個運動時間只需要10分鐘喔!

運動項目可以自由選擇,例如:戰鬥有氧、階梯有氧、重量訓練、飛輪、跑步、游泳、拳擊有氧、跳繩等,運動項目不是重點,重點在於心肺強度
例如:跑步來說,可以全力衝刺30秒後(跑步機速度10),再放慢到快走1分鐘(跑步機速度6),這樣反覆循環

 

研究指出高強度間歇性HIIE運動好處

1.增加運動表現及心血管方面功能

2.降低胰島素阻抗,增加肌肉增加脂肪酸的氧化能力,利用脂肪當做燃燒材料

3.運動後身體會更多氧消耗excess postexercise oxygen consumption(EPOC)使基礎代謝率增加。EPOC確實跟運動強度有關,簡單來說,運動完後,妳休息狀態身體還持續在燃燒脂肪喔!!!

4.降低皮下脂肪、腹部脂肪、體脂肪、腰圍

研究發現圖中發現高強度間歇性運動相較穩定的有氧運動或無運動組別,體脂肪及腹部脂肪有顯著降低

 

*注意提醒:要進行這一類的高強度間歇性運動,建議請專業的運動教練作為安排指導
一般人通常都無法自己達到高強度間歇性運動,
 可能是HVIT是高量間歇運動(High volume interval training),VIIT是多變強度間歇訓練(Variable intensity interval training)
,此外,姿勢錯誤或強度太高都有可能造成身體傷害

 

為什麼不要慢跑30分鐘以上,甚至一小時呢!?

通常一個人去運動或是健身房時間大約1小時多左右,而一些錯誤迷思的人認為減重只需要慢跑?
就把全部時間都去做慢跑的有氧運動,這樣是最不符合效益的事情,那你(妳)的肌力訓練呢?
肌肉是最不復胖的保證想要減重絕對不是只靠有氧運動,所以才用強度取代時間,把部分慢跑時間省下來去做肌肉的訓練
這才是最有效率也全面性健康的減重、減脂增肌、健康

 

 

 

參考文獻:Stephen H. Boutcher.(2011) Journal of Obesity.High-intensity intermittent exercise and fat loss.

圖片來源:

https://www.google.com.tw/search?hl=zh-TW&biw=1206&bih=558&site=imghp&tbs=sur%3Afc&tbm=isch&sa=1&q=%E8%82%8C%E8%82%89&oq=%E8%82%8C%E8%82%89&gs_l=img.3..0l10.11733.12321.0.12819.6.6.0.0.0.0.142.621.3j3.6.0....0...1c.1j4.64.img..1.3.282.dY3mCMfcQTg#imgrc=AeWx4U_ejHlyoM%3A

    黃韋堯營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()