現代越來越多人去健身房,感覺去健身房也是一種時尚流行,而且不只有男人,女人也開始願意接受去健身房跑步,甚至去做肌力的訓練,再次要矯正錯誤的觀念,「”輕度的肌力訓練”線條會變好看結實,但不會變壯!!!」因為女生不像男生體內有那麼多的「睪固酮」,睪固酮幫助肌肉很重要的賀爾蒙,這也是女生為什麼很難練的跟男生一樣壯的部分原因。

 

減重的女生心理想:「運動後吸收比較快,所以我運動後不要吃東西,以免變胖!」重量訓練後的男生說:「運動後我要吃高蛋白質」,這兩種想法你(妳)應該都有聽過吧。營養師告訴你(妳),其實不然,運動後要吃東西,但是要怎麼吃就變得更重要,我們希望吃的不是長脂肪,是讓我們正確的飲食材能加強運動的效果喔。

 

☆運動後一定要吃東西!

運動後身體的肝醣以被消耗殆盡,肌肉在運動收縮過程已經有些微受損,尤其是對於有在肌肉訓練或高強度運動時,更是需要去修補肌肉的組織讓肌肉可以重新生長更完美,因此,運動建議可以補充足夠的蛋白質和適量的醣類,運動後不吃反而無法讓身體開起燃燒代謝脂肪及修補受損的肌肉組織,反而會讓身體想要儲存脂肪去保護身體

此外,運動後也不是只有補充蛋白質,身體需要醣類提高身體的胰島素賀爾蒙,更有效將蛋白質帶入肌肉組織當中,讓肌肉修補及生長更完美喔,而且運動後身體非常缺乏能量,所以需要快速補充能量的方式就是醣類,而且跟運動前吃的低GI剛好相反,建議運動後補充的醣類以高GI為主,可以快速的讓身體吸收醣類。

尤其是肌力訓練,每一次肌力訓練其實就像蓋新房子,要先進行破壞才能建造,不論是蓋新房子或是長新肌肉,最重要的是”材料”,因此,肌力訓練後吃什麼食物,什麼時間吃就顯得非常重要

 

肌力運動後該什麼時候吃最好?

一項日本的研究,招募20位健康男性,平均年齡23歲,運動後5分鐘後補充蛋白質和醣類之飲品(蛋白質攝取為每公斤體重之0.3g,碳水化合物攝取為每公斤體重之0.8g),相較於運動後6小時才補充,迅速補充,減少蛋白質經尿液或糞便流失,讓身體處在充足的蛋白質材料,達到體內最大胰島素分泌幫助肌肉蛋白質合成。

肌力訓練後24小時會進行肌肉蛋白質合成,運動後肌肉蛋白質合成速度會增高,隨著時間肌肉合成會下降,因此建議肌力運動後30分鐘內盡快補充蛋白質,此外,不要只有攝取蛋白質,同時間應該要攝取適當醣類,可以抑制身體肌肉的分解。

肌力運動後該吃多少白質?

另外有一研究加拿大的研究探討肌力訓練之肌肉蛋白質合成,6位平均22歲,86公斤年輕男性,在運動後攝取0、5、10、20、40g蛋白質,發現肌力訓練後攝取20g蛋白質可以達到肌肉蛋白質最大合成速率。所以這告訴我們吃對食物且吃對量,符合你(妳)的身體需求才有用,不是吃多就是好。

 

運動後我該怎麼吃?

運動後怎麼吃大概可以分三種類型的人,第一種是以減重或減脂肪為目標,所以運動大部分以有氧運動為主,例如:慢跑1小時以上、騎腳踏車或飛輪、踏步機等,每公斤體重蛋白質攝取為0.3g搭配醣類0.4g;第二種以維持肌肉身體,大部分以肌肉訓練為主,例如:深蹲、臥推等,目的是要長肌肉,所以蛋白質及醣類需求會多一點,每公斤體重蛋白質攝取為0.4g搭配醣類0.8g;第三種是屬於增重或是運動時間及強度較高者,例如:運動員或是健身教練等,醣類攝取比例會更高,建議以每公斤體重蛋白質攝取至少為0.4g搭配醣類0.9-1.2g。

 

運動項目舉例

蛋白質
攝取為每公斤體重

醣類
攝取為每公斤體重

舉例:60公斤的人的食物挑選

減重減脂者

有氧運動為主

 

跑步、騎腳踏車、游泳、跳舞

0.3g

0.4g

1.起司3+土司一片
2.2顆茶葉蛋+1根香蕉
3.500cc脫脂牛奶或微糖豆漿

維持肌肉身材

重量肌力訓練為主

深蹲、臥推

0.4g

0.8g

1.多1片土司
2.多1根香蕉
3.微糖豆漿改成全糖豆漿

高強度及長時間運動:有氧運動+重量肌力訓練

運動員、健身教練或增重者

>0.4g

>0.9-1.2g

1.8分滿白飯配上500cc無糖豆漿
2.2片土司夾蛋+低脂牛奶240cc

 

每個人身體營養狀況加上運動強度的不同,需要再調整,以上僅提供參考。

 

私房趴白色健身食譜

今天黃韋堯營養師就教妳(妳)肌力訓練後怎麼吃才長肌肉!不會胖!!

例如:70公斤肌力訓練後,可以在30分鐘內攝取大約20g蛋白質及50g醣類是還不錯選擇

  1. 心思不定:起司4片+2個(小)布丁
  2. 白皙香蜜:500cc脫脂牛奶+香蕉半根+蜂蜜10g
  3. 逗留江南: 500cc全糖豆漿+1顆茶葉蛋

 

參考資料:

Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men (2014).Journal of Physiological Anthropology 33:24

    黃韋堯營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()