黃韋堯的營養肌生活專欄

現代經濟不景氣，男人拼命工作賺錢不外乎為了另一伴、家庭及小孩有更好的生活，背後的辛酸無人知。工作中同事間競爭、老闆的不合理要求、超時工作、不健全的制度、應酬喝酒等讓身體承受許多壓力，加上大都外食且無法均衡，身體一年年不如前。

隨著年齡增加，身體以經不像年輕的時候恢復力那麼好，最有感覺就是熬夜，大學夜唱、夜衝或熬夜打電動，隔天睡到中午就睡飽了，等過了25歲之後，一個熬夜至少要休息三天以上才有精神。

每個人身體都是獨特的，所以多多感受自己身體發出的訊號其實非常重要，沒有人比你更了解自己，觀察身體是不是有以下的症狀：易嘴巴破、思緒不清晰、專注力差、睡眠品質不佳、身體易過敏、身體經常發癢起紅疹、焦躁不安、無精打采、易感冒、易疲倦、肌肉緊繃痠痛等，代表可能身體已經在警告你缺乏了些什麼!

不做B咖

維生素B群包含B1、B2、B6及B12等，主要參與身體的許多生理功能，包含：神經細胞功能維持及傳導、能量(葡萄糖、脂肪及蛋白質代謝)合成、抗氧化、其他維生素合成之輔酶、肝醣分解、免疫功能、合成血基質。維生素B群主要來源的食物，例如：優質蛋白質、動物性內臟、乳製品、全穀類、深綠色蔬菜等。

當身體壓力大、睡眠品質差、常熬夜爆肝、喝酒應酬、愛吃炸物及烤物、肥胖等原因讓身體過度消耗維生素B群營養素，此外，精緻澱粉醣類白飯、麵或麵包等為主的不均衡飲食習慣、外食族少吃蔬菜、神經受損造成肌肉痠痛、手腳麻等原因也都可能跟維生素B群缺乏有關，這時候適時的補足維生素B群就很恰當。

鋅福人生

俗話說：「男人要吃海鮮、吃生蠔很補!」，確實海鮮富含著男人需要的優質蛋白質、精胺酸及微量礦物質等，非常的營養，而其中的「鋅」礦物質一般男性建議量一天15mg，主要食物來源除了海鮮之外，優質蛋白質、動物性肝臟、堅果、全穀類等都存在。

鋅的生理功能包含許多酵素活化、胰島素成份、味覺及免疫功能、傷口癒合、維持細胞正常功能、參與視網醇結合蛋白合成、精子成熟及睪丸功能維持等；如果缺乏會有毛髮脫落、皮膚發炎、傷口癒合不良、味覺遲鈍、認知與行為異常、夜盲、免疫力下降。最常發現缺乏鋅或男性賀爾蒙睪固酮低下族群有三種

1. 中老年人牙口不好無法吃肉或海鮮
2. 素食者無法攝取足夠蛋白質
3. 省錢外食族很少吃到海鮮及肉

研究發現真菌或酵母來源天然有機的鋅會比化學合成無機鋅身體吸收率好；大鼠試驗中酵母鋅、硫酸鋅及葡萄糖酸鋅三種評估，發現酵母鋅的吸收率較佳且較能留住身體。

最夯瑪卡 Lepidium peruvianum

瑪卡Maca位在南美祕魯4000-5000m安地斯山高原，生長高海拔較無汙染地區，瑪卡中含有支鏈胺基酸、牛磺酸、多醣體、芥子油苷及礦物質等，且含有特別的瑪卡醯manaenes及瑪卡醯胺macamides，研究證實與改善性功能、抗氧化、抗疲勞及情緒壓力等有關；

大致上依顏色分為三大品種，黃色、紅色及黑色，市面上多以黃色瑪卡為主，但數量較少的紫色和紅色其實更有價值，跟平常我們熟知的地瓜其實很像。研究發現相較黃色瑪卡，黑色瑪卡可以產生較多精子量、改善記憶力及疲勞；紅色瑪卡可減少前列腺大小及骨質疏鬆有關。如果能選擇到黑瑪卡及紅瑪卡是比較具有功效。

動物試驗上發現瑪卡可以增加老鼠性行為的次數、改善勃起障礙、精子數目及流動性等。在人體試驗上發現24-44歲男性食用瑪卡每天1.5-3g持續四個月有助於增加精液量、精子數目、精子活動度、精子流動性，但不影響性荷爾蒙。此外另一項研究發現21-56歲男性可以改善性慾。2016年3月review回顧文章瑪卡對於男性精子的品質有正面改善。

複方比較有效?

市售保健食品種類非常多，有些是單一成分稱為單方，有些是複方內含許多營養素，身體需要非常多的營養素才能健康的代謝，所以有時候發現怎麼吃保健食品都沒有，例如：精神差容易疲勞的人說吃B群怎麼沒有效?原因可能是身體不缺乏你以為缺乏的營養素，所以複方的好處是可以同時攝取各種營養素，也不需要吃很多瓶或很多顆，藉由營養素在體內不同的機轉改善或保養身體，可能會比單一種來的有效。

如何挑選維生素B群?

當飲食及生活習慣無法到達最健康，保健食品的補充就是很好的幫手，但市面上維生素B群的種類百百種，該如何選擇?

1.選擇「天然萃取」非化學合成：保健食品(例如：維生素B群)的選擇就跟食物一樣，強調選擇天然的配方，身體負擔小，例如：天然酵母萃取的B群；而有些天然的礦物質確實吸收率較高，效果也自然會比較好，例如：酵母鋅，都是比較推薦的天然選擇。

2.添加物越少越好：有些保健食品吃起來很甜或不自然口感，也呼應剛剛所提到得第一點，化學和添加的可能會有異味與噁心感，大家可以多注意與觀察。

3.原料大廠非品牌：廣告或品牌大不代表較好，請選擇原料的大廠才較可信，推薦大家可以多多查看商品介紹，若該品牌有越透明的資訊來源，信賴度也是比較高的。

4.檢驗安全合格：具有檢驗確認無重金屬或其他有害物質報告，例如：SGS、ISO 22000、Halal、FDA…等等。承上點，越願意揭露資訊的廠商，其信賴度可能也是比較高的。

5.真空小包裝：台灣的環境潮濕，如果一大罐60粒以上又沒有盡快吃完，放太久很容易會變質，所以真空防潮小包裝30粒似乎是個好選擇。

黃韋堯營養師小叮嚀，不要盲目吃一大堆身體不必要的保健食品，多去觀察自己身體的反應，吃完後身體的感受度會不一樣，一般人保健食品吃對身體的需求應該會在一個月至三個月會有部分改善，如果沒有任何感覺，請考慮是否該換換其他廠家的保健食品!
「沒有最好，只有最適合你身體」

參考文獻：

1.瑪卡植物的營養成份與功效之探討

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5.Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serumtestosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72.

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9.Int J Vitam Nutr Res. 2014;84(5-6):277-85. doi: 10.1024/0300-9831/a000214.Higher Bioavailability of Organic Bound Zinc from High Zinc-Enriched Fungi.

10.Mol Nutr Food Res. 2018 Feb 19. doi: 10.1002/mnfr.201700981. [Epub ahead of print]Comparison of the Oral Absorption, Distribution, Excretion, and Bioavailability of Zinc Sulfate, Zinc Gluconate, and Zinc-Enriched Yeast in Rats.

關鍵字：維生素B群、鋅、瑪卡、瑪卡、maca、 Lepidium peruvianum、天然萃取、酵母B群、酵母鋅、保健食品、男性