這幾年各種飲食模式在網路盛行流傳,我自己本身也很愛介紹各種飲食模式,因為每一種飲食都有它的理念及目標,在各種的飲食原則下可以找到一些新的概念成為自己的新工具。

 

最好的不代表最適合,你可以打造自己的飲食風格

assortment-nuts-seeds-plates_23-2148395684

2019年最佳飲食Best Diets排行榜

美國Best Diets 平台上有40多種飲食計畫,估計幫助4500萬的美國人健康飲食,地中海飲食算是最容易執行且幫助延長壽命、避免慢性病的最佳飲食。

 

整體最佳飲食:地中海飲食、DASH得舒飲食、Flexitarian Diet彈性素食飲食、WW (Weight Watchers)飲食、MIND護心智飲食

最佳商業飲食WW飲食、Jenny Craig、Nutritarian Diet

最佳減重飲食WW飲食、Volumetrics彈性素食飲食Jenny Craig

最快速減重飲食HMR Diet、阿金Atkins飲食、生酮飲食Keto Diet、OPTAVIAWW飲食

 

以下為各位介紹所有飲食模式

 

WW (Weight Watchers)飲食

線上專門負責的合作夥伴,提供線上的教練幫助手機上設定實現目標,給予鼓勵及追蹤,改變減肥和飲食健康等習慣,小組讓組員更有動力,獲得一些技巧方法及新的食譜類型,此外,包含一些視訊影片的支持。平均一周瘦0.3-1公斤,案例結果發現使用三個月平均減重2.7公斤,約有24.5%可以減少5%體重以上。

 

此飲食特色:

1.透過最新的營養和行為改變科學幫助數百萬人減肥

2.智慧型手機:提供簡單的追蹤、條碼掃描、食譜、24/7工具支持等

3.團體的力量:工作室和僅限會員的社交,同理心互相體諒支持

4.Smart Points System分數系統根據食物熱量、脂肪、蛋白質、糖類去做分數值區別,每個人會依照個人的身高、年齡、性別及目標去設定每日分數,健康的食物分數會較低,每天不可以超過設定的分數,例如:同熱量的甜甜圈分數10相對酸奶水果麥片只有2。

水果和非澱粉類蔬菜評為0分,高蛋白值食物較低分,糖類和飽和脂肪酸分數會較高。這個分數系統最大的好處,可以讓人在某個範圍內有很高的自由選擇程度,享受自己喜歡且健康的食物

 

Fit Points運動分數給予目標鼓勵運動,除了飲食和運動,還有些產品的支持,例如:冷凍食品、燕麥片或低熱量冰淇淋等。

 

此飲食的缺點,需要願意去記錄每天的飲食及算分數,會比較花時間和心力,對於一些自己控制能力較差的人,這個飲食太寬鬆,也有可能在分數底下亂吃些低營養高糖的食物

vegan-salad-with-avocado-white-wooden-table_23-2148305802

Jenny Craig飲食

研究發現定期與專家會面可以比節食的減重效果多3倍,每周固定與減肥專家顧問設定目標且擬定菜餐,給予菜單計畫,每2-3小時進餐,一天6次餐次,主要是將管理諮詢搭配上冷凍餐半成品與其他菜單結合在一起,運送分發到客戶手上。

 

初期以顧問計畫提供的食物半成品為主,這些餐食或點心的提供目錄選擇超過100種,主菜大約200-300大卡,點心在150-200大卡,在吃的時候可以再添加一些水果、蔬菜或奶製品類,到一個階段後會開始會轉變成自己做菜,利用計畫提供食譜來進行料理

 

運動計畫每周5天需要30分鐘運動,根據一些案例結果,平均一周瘦0.5-1公斤,此飲食有以下幾項好處:

1.容易遵守:根據提供的食物直接加熱,或是搭配些簡單食物就可以吃,快速容易

2.有助於教導份量大小平衡:提供的食物包裝可以教導食物份量感,熱量低且脂肪少,好控制,搭配簡單食物通常也都是天然,可以自己動手搭配均衡餐食

3.提供社會支持:個人化的顧問給予建議

4.降低心臟病及血糖控制

 

此飲食的缺點不適合所有人,此飲食提供的預先包裝半成品,是固定的所以如果吃素、無麩質或是其他特殊飲食習慣者不會完全適合,且這些半成品為了保存大都許多食品添加物,例如:甜味劑、糖或油等,此外,半成品的費用不便宜,對於一般人成本花費高,從半成品轉變成自己做菜的過渡期也是個考驗,太習慣直接吃半成品就會失去自己準備的能力;顧問不是專業的醫療營養保健相關專業人員也是另一個問題。

 

"Optavia"飲食

聽起來很像一種藥名,實際上曾經被Google評為2018最流行的飲食之一,也在2019年Best Diets平台上”最快速減重飲食”排行榜前五名

 

Optavia是一項減肥或維持的計畫,不需要計算碳水化合物和熱量,重點在規定購買混合加工製品稱為”Fuelings燃料”及自製” lean and green瘦肉和綠色”餐,教練會教導如何認識產品標示,養成健康的習慣,每天按照計畫需要運動30分鐘中等強度運動。

 

  • “燃料”:此飲食中有一半以上都是此類產品,包括營養棒類、奶昔、餅乾、穀物及一些鹹類食物成品,例如:湯、馬鈴薯泥。而這些食物主要將大豆蛋白和乳清蛋白為主要的最大成份重點
  • “瘦肉和綠色”餐:自己購買和動手做,食物包含魚、雞、蛋白、火雞肉、豆類、蔬菜、健康的油脂

 

此飲食計畫2-3小時一餐,一餐可以吃到6-7次,5比1或是3比3”燃料”與”瘦肉和綠色”餐比例,蛋白質比例較高,佔10-35%,熱量一整天嚴格的限制約1000大卡左右,尤其是5比1這種嚴格方式。一項研究設定計畫大約80-120g蛋白質、80-100g醣類、20-30g纖維及20-30g脂肪,會配合電話的一對一輔導,結果發現16周時間後體重平均減少5.7%,腰圍及脂肪量都有下降,肌肉量保留的程度約98.5%。

 

可能的缺點是這些高蛋白質”燃料”是分離蛋白加上添加物,有些人有不舒服的腸胃症狀,長期的嚴格限制熱量可能有身體問題,例如:頭暈、疲勞、經期改變,低熱量也不適合孕婦或運動量較大的人;當恢復到正常熱量或停用產品容易復胖;”燃料”產品類的花費不便宜。

flat-lay-plate-healthy-food_23-2148381260

Volumetrics diet(體積飲食)

Barbara Rolls博士開發此飲食計畫,重點在於專注於食物的熱量密度,食物的熱量是減肥的關鍵,低熱量密度通常是高水分及高纖維的食物,例如:水果、蔬菜、低脂乳品類、全穀類、豆類、瘦肉等。

 

分為四大類

1.隨時、免費:水果、非澱粉類蔬菜、肉湯

2.適合的量:全穀類、瘦蛋白質類、豆類、低脂乳品類

3.少部分量:麵包、甜點、無脂肪的烘焙點心、起司、高脂肪肉

4.非常少量:油炸類、糖果、餅乾、堅果和脂肪

*酒精類適量,但是酒精熱量很高且不能滿足飢餓感

 

只有喝水只能滿足是口渴不能解決飢餓感,食物熱量密度低可以增加飽足感、自由的吃、減少飢餓感及疲勞感、憂鬱感,每周大約減少0.5-1公斤,此飲食計畫有提供簡單的食譜,每天建議運動30-60分鐘,例如:一天一萬步,且記錄所有飲食跟運動紀錄,幫助追蹤進度。

 

研究找26位肥胖或超重的人,平均53歲,81%為女性,3個月後平均減少3.7公斤、9位有達到減少5%體重的人平均瘦約8公斤,而且在第6個月這9位當中仍有8位持續變瘦。

 

此飲食唯一的缺點需要大量自己在家做料理,所花費的時間和心力很大。但從營養的專業上,這是一個長期減肥的好方法,飲食均衡、健康減重、運動技巧、生活習慣改變及記錄飲食和運動,針對食物的熱量及營養價值評估,食物多樣化且營養豐富。

family-sitting-kitchen-have-breakfast_1157-28714

Nutritarian Diet營養素食飲食

2003年由Joel Fuhrman家醫科醫生在“Eat to Live.”書中首提,主張植物性、無麩質、低鹽和低油,限制加工製品,促進減肥、延緩衰老、預防及治療各種慢性疾病、長壽等好處,6周約可以減少9.5公斤,在新的排毒計畫中20天可以減少4.5公斤。

 

H=N/C

(長期的Health健康、Nutrient營養攝取、Calorie熱量攝取)

 

此飲食不限制熱量攝取,但會設定每個食物類別每天增攝取的熱量百分比:

1.蔬菜(30-60%):蔬菜可以無限制的吃,且生菜要達一半以上

2.水果(10-40%):每天至少吃3-5份新鮮水果

3.豆類(10-40%):每天至少半杯,大約85g

4.堅果種子和酪梨(10-40%):每天至少吃1盎司,大約28g

5.全穀類和馬鈴薯(少於20%):每天大約熟的澱粉在150-325g內,直到理想BMI為止

6.非工廠養殖的動物(少於10%):肉、奶製品、雞蛋、魚和海鮮,每周少於8盎司,大約225g

7.部分加工製品(少於10%):豆腐、全麥麵包

8.甜食、加工製品及工廠養殖動物及奶製品進量最少或避免,果汁、蘇打水、白麵粉也不建議

 

每天鹽的限制量1g以內,不能吃零食點心,每一天有一餐沙拉作為取代;間歇性斷食法概念,至少每天空腹達13小時,讓身體可以分解脂肪和排毒。

 

十種健康食物:綠葉蔬菜、十字花科類、莓果、豆類、菇類、洋蔥、堅果、種子、牛番茄、紅石榴和櫻桃;植物性類食物纖維、果膠、β-葡聚醣及關華豆膠等,減少飢餓和慾望;此飲食可以降低血脂、血糖、血壓等好處。

 

抗癌食物G-BOMBS概念:Green綠色蔬菜、Beans豆類、Onions洋蔥、Mushroomes菇類、Berry莓果、Seeds種子

 

此飲食的缺點,為了補足此飲食的營養素不足,需要補充海藻類油脂、B12、碘、鋅、維生素D和多種維生素,此飲食的建議比例沒有科學根據為基礎,有些食物可能是健康的但仍被歸類在少吃的範圍

top-view-arrangement-with-delicious-food-cutting-board_23-2148380851

HMR Diet飲食


理念根據行為科學,給予簡單有效的3+2+5計畫,養成健康的行為習慣,這屬於第一階段,減肥階段時期,每天需要吃以下的飲食規劃

1.3 HMR Shakes奶昔

2.2 HMR Entrees主菜

3.5份水果和蔬菜

 

第二階段屬於維持期,開始有一般正常食物開始搭配HMR產品食用。如果在這個計畫仍會飢餓,可以搭配一點額外食物,結合專家健康教練日常的追蹤,及移動應用程式運動規劃,且搭配一群相同有目標的人一起減重支持。

 

此飲食熱量偏低,每個餐少於300大卡,每次奶昔也才100-160大卡,整天的飲食大概只有1000大卡左右,如果搭配運動整天熱量燃燒消耗甚至可能超過2000大卡,加強減肥效果。

 

主要的HMR產品都是預先搭配好,所以簡單方便;但是在飲食計畫第一階段是非常嚴格的,需要完全搭配HMR產品,有可能造成心理上的反彈暴飲暴食,所需花費偏高,且長期低熱量飲食存在本身的問題

medium-shot-woman-eating-apple_23-2148334621

綜合整理2019最受歡迎的飲食

整理WW (Weight Watchers)飲食、Jenny Craig飲食、OPTAVIA、Volumetrics、Nutritarian Diet、HMR Diet後,會發現這些飲食的一些共同點,有些是趨勢,有些是可以將以改善

 

1.科技裝置的重要性:在人手一機的狀況下,手機資訊APP的聯繫及資訊會變得非常重要

2.線上雲端化的教練陪伴:教練不只是我們常認知的運動教練,而是整體飲食計畫上的教練,在線上陪伴給予健康建議互動,不斷的提醒改變行為模式

3.團體支持:有一群一起減重的人,會互相鼓勵支持成長

4.商業化產品:在一個成功的商業減重模式,一定會有個共通點就是產品!產品的使用度及黏著性越高,對於公司本身當然越好;對於減重者優點是簡單方便不用準備又可以快速瘦身,這些產品本身沒有不好,但是以客觀營養師的角度建議2大重點。

a.自己了解產品本身的營養價值,產品是工具,如果搭配使用要自己很清楚,而不是一味聽信公司或業務的建議,很多都不是專業相關人員,而且產品設計本身就不是適合所有人

b.好好思考產品本身一定不便宜,是否有足夠預算可以一直吃產品,當某一天開始不吃產品,該如何適應轉變?否則十之八九又會復胖

5.大部分飲食計畫都是在於熱量限制,大該都1000大卡左右,所以一定會瘦!但是比較容易忽略掉三大營養素之間的比例,蛋白質是否足夠!?醣類是否太多?所以這些飲食本身設計也不是給予本身有在運動的人,肌肉可能流失也蠻大的

6.運動規劃,在飲食計畫中的運動計畫可能都是新手初學者,所以給予的運動強度及時間建議上都是比較簡單,可能在下個階段應該提高運動的強度和類型,甚至搭配專業的運動教練教學會更有效

 

對於一個專業營養師的我建議,所有飲食建議包括產品,都是提供給我們一個方向,讓我們去量身訂做一個最適合自己的飲食模式,要有好的知識及執行力才能把這些工具靈活應用在每個階段,沒有任何一個飲食或食物可以完全適合所有人

 

參考資料

1.The Best Diets of 2019.

2.www.healthline.com.

3.Obesity (Silver Spring). 2017 Jun;25(6):1014-1021. Weight loss in Weight Watchers Online with and without an activity tracking device compared to control: A randomized trial.

4.Obes Sci Pract. 2018 Dec 21;5(1):3-14. Randomized controlled trial assessing two commercial weight loss programs in adults with overweight or obesity.

5.Mayo Clin Proc. 2018 Aug;93(8):1104-1110. Gut Microbial Carbohydrate Metabolism Hinders Weight Loss in Overweight Adults Undergoing Lifestyle Intervention With a Volumetric Diet.

6.November 30, 2017 by Joel Fuhrman, MD. Health Concerns: Cancer, Cardiovascular Disease (CVD), Diabetes, Immune Function

    黃韋堯營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()