黃韋堯的營養肌生活專欄

這幾年各種飲食模式在網路盛行流傳，我自己本身也很愛介紹各種飲食模式，因為每一種飲食都有它的理念及目標，在各種的飲食原則下可以找到一些新的概念成為自己的新工具。

最好的不代表最適合，你可以打造自己的飲食風格

2019年最佳飲食Best Diets排行榜

美國Best Diets 平台上有40多種飲食計畫，估計幫助4500萬的美國人健康飲食，地中海飲食算是最容易執行且幫助延長壽命、避免慢性病的最佳飲食。

◎整體最佳飲食：地中海飲食、DASH得舒飲食、Flexitarian Diet彈性素食飲食、WW (Weight Watchers)飲食、MIND護心智飲食

◎最佳商業飲食：WW飲食、Jenny Craig、Nutritarian Diet

◎最佳減重飲食：WW飲食、Volumetrics、彈性素食飲食、Jenny Craig

◎最快速減重飲食：HMR Diet、阿金Atkins飲食、生酮飲食Keto Diet、OPTAVIA、WW飲食

以下為各位介紹所有飲食模式

WW (Weight Watchers)飲食

線上專門負責的合作夥伴，提供線上的教練幫助手機上設定實現目標，給予鼓勵及追蹤，改變減肥和飲食健康等習慣，小組讓組員更有動力，獲得一些技巧方法及新的食譜類型，此外，包含一些視訊影片的支持。平均一周瘦0.3-1公斤，案例結果發現使用三個月平均減重2.7公斤，約有24.5%可以減少5%體重以上。

此飲食特色：

1.透過最新的營養和行為改變科學幫助數百萬人減肥

2.智慧型手機：提供簡單的追蹤、條碼掃描、食譜、24/7工具支持等

3.團體的力量：工作室和僅限會員的社交，同理心互相體諒支持

4.Smart Points System分數系統根據食物熱量、脂肪、蛋白質、糖類去做分數值區別，每個人會依照個人的身高、年齡、性別及目標去設定每日分數，健康的食物分數會較低，每天不可以超過設定的分數，例如：同熱量的甜甜圈分數10相對酸奶水果麥片只有2。

水果和非澱粉類蔬菜評為0分，高蛋白值食物較低分，糖類和飽和脂肪酸分數會較高。這個分數系統最大的好處，可以讓人在某個範圍內有很高的自由選擇程度，享受自己喜歡且健康的食物

Fit Points運動分數給予目標鼓勵運動，除了飲食和運動，還有些產品的支持，例如：冷凍食品、燕麥片或低熱量冰淇淋等。

此飲食的缺點，需要願意去記錄每天的飲食及算分數，會比較花時間和心力，對於一些自己控制能力較差的人，這個飲食太寬鬆，也有可能在分數底下亂吃些低營養高糖的食物。

Jenny Craig飲食

研究發現定期與專家會面可以比節食的減重效果多3倍，每周固定與減肥專家顧問設定目標且擬定菜餐，給予菜單計畫，每2-3小時進餐，一天6次餐次，主要是將管理諮詢搭配上冷凍餐半成品與其他菜單結合在一起，運送分發到客戶手上。

初期以顧問計畫提供的食物半成品為主，這些餐食或點心的提供目錄選擇超過100種，主菜大約200-300大卡，點心在150-200大卡，在吃的時候可以再添加一些水果、蔬菜或奶製品類，到一個階段後會開始會轉變成自己做菜，利用計畫提供食譜來進行料理。

運動計畫每周5天需要30分鐘運動，根據一些案例結果，平均一周瘦0.5-1公斤，此飲食有以下幾項好處：

1.容易遵守：根據提供的食物直接加熱，或是搭配些簡單食物就可以吃，快速容易

2.有助於教導份量大小平衡：提供的食物包裝可以教導食物份量感，熱量低且脂肪少，好控制，搭配簡單食物通常也都是天然，可以自己動手搭配均衡餐食

3.提供社會支持：個人化的顧問給予建議

4.降低心臟病及血糖控制

此飲食的缺點不適合所有人，此飲食提供的預先包裝半成品，是固定的所以如果吃素、無麩質或是其他特殊飲食習慣者不會完全適合，且這些半成品為了保存大都許多食品添加物，例如：甜味劑、糖或油等，此外，半成品的費用不便宜，對於一般人成本花費高，從半成品轉變成自己做菜的過渡期也是個考驗，太習慣直接吃半成品就會失去自己準備的能力；顧問不是專業的醫療營養保健相關專業人員也是另一個問題。

"Optavia"飲食

聽起來很像一種藥名，實際上曾經被Google評為2018最流行的飲食之一，也在2019年Best Diets平台上”最快速減重飲食”排行榜前五名

Optavia是一項減肥或維持的計畫，不需要計算碳水化合物和熱量，重點在規定購買混合加工製品稱為”Fuelings燃料”及自製” lean and green瘦肉和綠色”餐，教練會教導如何認識產品標示，養成健康的習慣，每天按照計畫需要運動30分鐘中等強度運動。

• “燃料”：此飲食中有一半以上都是此類產品，包括營養棒類、奶昔、餅乾、穀物及一些鹹類食物成品，例如：湯、馬鈴薯泥。而這些食物主要將大豆蛋白和乳清蛋白為主要的最大成份重點
• “瘦肉和綠色”餐：自己購買和動手做，食物包含魚、雞、蛋白、火雞肉、豆類、蔬菜、健康的油脂

此飲食計畫2-3小時一餐，一餐可以吃到6-7次，5比1或是3比3”燃料”與”瘦肉和綠色”餐比例，蛋白質比例較高，佔10-35%，熱量一整天嚴格的限制約1000大卡左右，尤其是5比1這種嚴格方式。一項研究設定計畫大約80-120g蛋白質、80-100g醣類、20-30g纖維及20-30g脂肪，會配合電話的一對一輔導，結果發現16周時間後體重平均減少5.7%，腰圍及脂肪量都有下降，肌肉量保留的程度約98.5%。

可能的缺點是這些高蛋白質”燃料”是分離蛋白加上添加物，有些人有不舒服的腸胃症狀，長期的嚴格限制熱量可能有身體問題，例如：頭暈、疲勞、經期改變，低熱量也不適合孕婦或運動量較大的人；當恢復到正常熱量或停用產品容易復胖；”燃料”產品類的花費不便宜。

Volumetrics diet(體積飲食)

Barbara Rolls博士開發此飲食計畫，重點在於專注於食物的熱量密度，食物的熱量是減肥的關鍵，低熱量密度通常是高水分及高纖維的食物，例如：水果、蔬菜、低脂乳品類、全穀類、豆類、瘦肉等。

分為四大類

1.隨時、免費：水果、非澱粉類蔬菜、肉湯

2.適合的量：全穀類、瘦蛋白質類、豆類、低脂乳品類

3.少部分量：麵包、甜點、無脂肪的烘焙點心、起司、高脂肪肉

4.非常少量：油炸類、糖果、餅乾、堅果和脂肪

*酒精類適量，但是酒精熱量很高且不能滿足飢餓感

只有喝水只能滿足是口渴不能解決飢餓感，食物熱量密度低可以增加飽足感、自由的吃、減少飢餓感及疲勞感、憂鬱感，每周大約減少0.5-1公斤，此飲食計畫有提供簡單的食譜，每天建議運動30-60分鐘，例如：一天一萬步，且記錄所有飲食跟運動紀錄，幫助追蹤進度。

研究找26位肥胖或超重的人，平均53歲，81%為女性，3個月後平均減少3.7公斤、9位有達到減少5%體重的人平均瘦約8公斤，而且在第6個月這9位當中仍有8位持續變瘦。

此飲食唯一的缺點需要大量自己在家做料理，所花費的時間和心力很大。但從營養的專業上，這是一個長期減肥的好方法，飲食均衡、健康減重、運動技巧、生活習慣改變及記錄飲食和運動，針對食物的熱量及營養價值評估，食物多樣化且營養豐富。

Nutritarian Diet營養素食飲食

2003年由Joel Fuhrman家醫科醫生在“Eat to Live.”書中首提，主張植物性、無麩質、低鹽和低油，限制加工製品，促進減肥、延緩衰老、預防及治療各種慢性疾病、長壽等好處，6周約可以減少9.5公斤，在新的排毒計畫中20天可以減少4.5公斤。

H=N/C

(長期的Health健康、Nutrient營養攝取、Calorie熱量攝取)

此飲食不限制熱量攝取，但會設定每個食物類別每天增攝取的熱量百分比：

1.蔬菜(30-60%)：蔬菜可以無限制的吃，且生菜要達一半以上

2.水果(10-40%)：每天至少吃3-5份新鮮水果

3.豆類(10-40%)：每天至少半杯，大約85g

4.堅果種子和酪梨(10-40%)：每天至少吃1盎司，大約28g

5.全穀類和馬鈴薯(少於20%)：每天大約熟的澱粉在150-325g內，直到理想BMI為止

6.非工廠養殖的動物(少於10%)：肉、奶製品、雞蛋、魚和海鮮，每周少於8盎司，大約225g

7.部分加工製品(少於10%)：豆腐、全麥麵包

8.甜食、加工製品及工廠養殖動物及奶製品進量最少或避免，果汁、蘇打水、白麵粉也不建議

每天鹽的限制量1g以內，不能吃零食點心，每一天有一餐沙拉作為取代；間歇性斷食法概念，至少每天空腹達13小時，讓身體可以分解脂肪和排毒。

十種健康食物：綠葉蔬菜、十字花科類、莓果、豆類、菇類、洋蔥、堅果、種子、牛番茄、紅石榴和櫻桃；植物性類食物纖維、果膠、β-葡聚醣及關華豆膠等，減少飢餓和慾望；此飲食可以降低血脂、血糖、血壓等好處。

抗癌食物G-BOMBS概念：Green綠色蔬菜、Beans豆類、Onions洋蔥、Mushroomes菇類、Berry莓果、Seeds種子

此飲食的缺點，為了補足此飲食的營養素不足，需要補充海藻類油脂、B12、碘、鋅、維生素D和多種維生素，此飲食的建議比例沒有科學根據為基礎，有些食物可能是健康的但仍被歸類在少吃的範圍。

HMR Diet飲食

理念根據行為科學，給予簡單有效的3+2+5計畫，養成健康的行為習慣，這屬於第一階段，減肥階段時期，每天需要吃以下的飲食規劃

1.3 HMR Shakes奶昔

2.2 HMR Entrees主菜

3.5份水果和蔬菜

第二階段屬於維持期，開始有一般正常食物開始搭配HMR產品食用。如果在這個計畫仍會飢餓，可以搭配一點額外食物，結合專家健康教練日常的追蹤，及移動應用程式運動規劃，且搭配一群相同有目標的人一起減重支持。

此飲食熱量偏低，每個餐少於300大卡，每次奶昔也才100-160大卡，整天的飲食大概只有1000大卡左右，如果搭配運動整天熱量燃燒消耗甚至可能超過2000大卡，加強減肥效果。

主要的HMR產品都是預先搭配好，所以簡單方便；但是在飲食計畫第一階段是非常嚴格的，需要完全搭配HMR產品，有可能造成心理上的反彈暴飲暴食，所需花費偏高，且長期低熱量飲食存在本身的問題

綜合整理2019最受歡迎的飲食

整理WW (Weight Watchers)飲食、Jenny Craig飲食、OPTAVIA、Volumetrics、Nutritarian Diet、HMR Diet後，會發現這些飲食的一些共同點，有些是趨勢，有些是可以將以改善

1.科技裝置的重要性：在人手一機的狀況下，手機資訊APP的聯繫及資訊會變得非常重要

2.線上雲端化的教練陪伴：教練不只是我們常認知的運動教練，而是整體飲食計畫上的教練，在線上陪伴給予健康建議互動，不斷的提醒改變行為模式

3.團體支持：有一群一起減重的人，會互相鼓勵支持成長

4.商業化產品：在一個成功的商業減重模式，一定會有個共通點就是產品!產品的使用度及黏著性越高，對於公司本身當然越好；對於減重者優點是簡單方便不用準備又可以快速瘦身，這些產品本身沒有不好，但是以客觀營養師的角度建議2大重點。

a.自己了解產品本身的營養價值，產品是工具，如果搭配使用要自己很清楚，而不是一味聽信公司或業務的建議，很多都不是專業相關人員，而且產品設計本身就不是適合所有人

b.好好思考產品本身一定不便宜，是否有足夠預算可以一直吃產品，當某一天開始不吃產品，該如何適應轉變?否則十之八九又會復胖

5.大部分飲食計畫都是在於熱量限制，大該都1000大卡左右，所以一定會瘦!但是比較容易忽略掉三大營養素之間的比例，蛋白質是否足夠!?醣類是否太多?所以這些飲食本身設計也不是給予本身有在運動的人，肌肉可能流失也蠻大的

6.運動規劃，在飲食計畫中的運動計畫可能都是新手初學者，所以給予的運動強度及時間建議上都是比較簡單，可能在下個階段應該提高運動的強度和類型，甚至搭配專業的運動教練教學會更有效

對於一個專業營養師的我建議，所有飲食建議包括產品，都是提供給我們一個方向，讓我們去量身訂做一個最適合自己的飲食模式，要有好的知識及執行力才能把這些工具靈活應用在每個階段，沒有任何一個飲食或食物可以完全適合所有人

參考資料

1.The Best Diets of 2019.

2.www.healthline.com.

3.Obesity (Silver Spring). 2017 Jun;25(6):1014-1021. Weight loss in Weight Watchers Online with and without an activity tracking device compared to control: A randomized trial.

4.Obes Sci Pract. 2018 Dec 21;5(1):3-14. Randomized controlled trial assessing two commercial weight loss programs in adults with overweight or obesity.

5.Mayo Clin Proc. 2018 Aug;93(8):1104-1110. Gut Microbial Carbohydrate Metabolism Hinders Weight Loss in Overweight Adults Undergoing Lifestyle Intervention With a Volumetric Diet.

6.November 30, 2017 by Joel Fuhrman, MD. Health Concerns: Cancer, Cardiovascular Disease (CVD), Diabetes, Immune Function