黃韋堯的營養肌生活專欄

這幾年不斷的研究指出醣類對於身體的影響，尤其是該如何減「糖」比起低油更熱門，醣類對身體的影響不只有胰島素阻抗，還有今天要探討的糖化終產物，原來醣(糖)類攝取過多及一些食物當中或是烹調方法，會產生”糖化終產物”緩慢的傷害身體所有地方。

何謂AGEs

糖化終產物Advanced glycation end products(AGEs)又稱為醣毒素glycotoxins，還原糖與蛋白質或脂質經梅納反應產生，除了體內自己產生之外，生活習慣、不運動及飲食不均衡都會產生，外在環境空氣和菸也都會影響，然而，最重要就跟食物本身有相關!

AGEs對人體傷害

糖尿病患者長期血糖偏高的狀況下，AGEs過多對身體許多組織造成損傷及併發症，例如：糖尿病腎病變、視網膜病變。近幾年發現，不只有糖尿病者，其實一般人的身體也因為現代人的飲食及生活習慣，造成身體產生過多AGEs。

AGEs對於身體各組織影響：

大腦：增加類澱粉蛋白amyloid沉積，影響下視丘訊號、食慾及行為

肝臟：發炎物質增加，造成肝纖維化及硬化

胰臟：造成胰臟細胞損傷及死亡、胰島素糖化及障礙

腎臟：造成通透性增加、蛋白尿、纖維化等

腸道：GLP-1降低、小腸上皮完整性降低、腸道發炎、減少腸道營養素的產生

脂肪細胞：胰島素阻抗、脂聯素下降、瘦體素增加等

研究發現AGEs會產生氧化壓力、慢性發炎、免疫功能下降等，與許多慢性疾病有關，例如：老化、不孕、心血管疾病、阿茲海默症、腎臟病、癌症等。

AGEs在食物中什麼最多?

食物經由高溫油炸或烤烹調方式，AGEs都會大量產生，除了高溫之外，長時間的烹調及低水活性烹調過程都會大量增加AGEs，例如：烘焙製品、油炸物、餅乾零食、堅果類等，所有食物當中高油脂的肉類及其加工製品是含最高AGEs，AGEs依序由高到低，牛肉和起司、家禽及豬肉、魚類、雞蛋、羊肉。

烹調過程當中加入的脂肪或糖，一些高油脂的沾醬，例如：奶油、蛋黃醬等，也會產生較高AGEs。

如何減少AGEs危害?

目前為止地中海飲食是最推薦可以有效減少AGEs的飲食方法。

此外，低醣飲食也可以考慮，身體長期維持在血糖較高或震盪環境下，血液及組織細胞一些物質也會被糖化，產生過多AGEs，所以血糖的控制穩定很重要，將整天的醣類包含精製糖量降低，避免飯後高血糖或血糖震盪。以下整理幾點可以減少AGEs產生的小技巧：

1.烹調溫度不要太高、時間不要太長、濕度不要太低

2.多酚類抗氧化食物，例如：豆類及水果類

3.添加酸類，例如：醋或檸檬汁

4.綠茶

5.新鮮食物

6.多在家裡自己準備

7.香料：薄荷、鼠尾草、薄荷、檸檬香茅、迷迭香

8.葡萄籽萃取物

9.番茄

10.水果含維生素C及E

11.全穀類含有B1及B6

12.豆類

通過正確的選擇食物和改變烹調方式，可以降低AGEs的攝取，將高油脂、紅肉、加工製品和速食等改變成水果、蔬菜、全穀類、瘦肉和魚類；將高溫的油炸、燒烤和油煎改成低溫短時間烹調的蒸、煮及濕度調整烤箱；選擇堅果可以選低溫烘焙的。

不是完全禁制這些食物，而是要適量的控制，讓我們一起抗糖化跟抗醣(糖)

參考文獻

Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1748.The Modern Western Diet Rich in Advanced Glycation End-Products (AGEs): An Overview of Its Impact on Obesity and Early Progression of Renal Pathology

J Food Sci Technol. 2015 Dec; 52(12): 7561–7576. Advanced glycation End-products (AGEs): an emerging concern for processed food industries