黃韋堯的營養肌生活專欄

 

許多來諮詢的個案，很常問我：「馬卡是什麼？真的能改善體力與荷爾蒙嗎？」馬卡不是神藥，但如果搭配正確的生活與飲食習慣，它就會是個很好的保健食品。接下來我將會說明馬卡功效、補充方式與常見誤區，讓你可以安心的選擇。

 

馬卡是什麼？

馬卡（Lepidium meyenii），是生長於秘魯安地斯山脈超過4000公尺高原地區的一種植物根部，當地人稱它為「天然人參」。它屬於十字花科，與我們熟知的白蘿蔔、花椰菜同科，外型則介於蘿蔔與馬鈴薯之間，根部才是主要食用部位。

從營養組成上看，馬卡富含：

• 高品質碳水化合物與膳食纖維
   
• 多種胺基酸，包括精胺酸、苯丙胺酸、離胺酸等
   
• 鈣、鐵、鉀、鋅、硒等礦物質
   
• 維生素B群、C、E
   
• 特殊植化素如馬卡醯胺（macamides）與馬卡烯（macaenes）

這些營養素正是馬卡能改善體力、平衡賀爾蒙與性健康的基礎。

 

馬卡功效有哪些？

市面上對馬卡功效的說法琳瑯滿目，但從營養學與生理機制來看，效果是可以被證實的，以下是我整理的7大功效與其背後原理：

強化體力與耐力

馬卡富含碳水與胺基酸，能幫助肝醣儲存與肌肉修復，同時它的植化素具抗氧化作用，有助於減緩運動後的發炎反應。研究顯示，補充馬卡能提高運動員的耐力與恢復力。

 

調節內分泌，穩定賀爾蒙

馬卡並不含外源性賀爾蒙，它的作用在於「支持下視丘 - 腦下垂體 - 性腺軸」的運作，這個軸線是決定我們賀爾蒙分泌是否正常的關鍵。馬卡可促進腦部訊號傳遞，幫助身體恢復自我調節能力。

 

增加性慾與生育力

馬卡中的馬卡醯胺、馬卡烯被認為有助提升性慾，並改善精子活力與數量、女性排卵狀況。研究指出，連續補充3個月以上的馬卡，有機會改善男女的生殖健康指標。

 

穩定情緒、減緩壓力反應

馬卡屬於「適應原」類植物，能提升腎上腺功能、幫助身體面對慢性壓力。特別是現代人常處在高壓環境中，馬卡的抗壓性可降低皮質醇過度分泌所引起的焦慮、疲憊感。

 

緩解女性更年期不適

針對45歲以上的女性，馬卡可以幫助減少熱潮紅、情緒波動與夜間盜汗等困擾，讓賀爾蒙不再那麼劇烈變化。

 

改善經期與經前症候群

女性月經週期紊亂、經痛或PMS症狀時，馬卡的穩定賀爾蒙效果可幫助緩解乳房脹痛、水腫、情緒起伏等問題。

 

健身族群的天然幫手

對於重訓者來說，馬卡含有天然植物固醇與胺基酸，有助於增加肌肉合成、提升力量與運動後恢復速度。

 

馬卡怎麼吃最有效？

馬卡的劑量、型態與時間點，都是影響效果的重要因素。常見食用型態有：

馬卡粉

• 可吃到較多的量
   
• 適口性較差，可能需要加入豆漿、優格、燕麥粥或飲品
   
• 不建議空腹吃，避免腸胃不適

 

馬卡膠囊或錠劑

• 不會受上口味影響
   
• 適合懶人、外出族群
   
• 可依產品建議，每日1~2次食用

 

馬卡種類怎麼選？

 

不論選擇哪款馬卡，建議選擇有品牌來源的馬卡原料，身體適應後再依需求調整。

 

馬卡會不會有副作用？誰不能吃？

馬卡屬於植物來源的補充食品，但仍有些人可能出現不適反應，或並不適合使用。

常見副作用

• 輕微腸胃脹氣、噁心
   
• 睡眠影響，部分人不適合晚上吃太多
   
• 賀爾蒙敏感族群可能月經提前或變動

 

以下族群不建議隨意補充馬卡

• 孕婦、哺乳期婦女（因人而異比較複雜）
   
• 馬卡功效 ​​​​​​​正在服用賀爾蒙藥物者（需諮詢醫師）

建議任何保健食品，都應評估個人狀況，並遵循「低劑量、漸進式」原則，才能長期受益。

 

常見問答 Q&A

Q1：馬卡是什麼？和人參有什麼差別？

A1 : 馬卡是來自秘魯高海拔地區的植物根莖，主要強調「調節內分泌與強化精力」，而人參則屬於中藥補氣類，偏向提升免疫與抗疲勞。兩者都具補養效果，但馬卡更適用於賀爾蒙調理、運動恢復與性健康調整。

Q2：馬卡功效需要吃多久才有感？

A2 : 馬卡並非立竿見影的營養素，建議連續補充2～4週以上，才能感受到精神、情緒或體力上的改善。若目的是調整賀爾蒙或備孕，建議至少持續使用8～12週，並搭配作息、飲食同步調整。

Q3：馬卡會讓女性變壯或賀爾蒙失調嗎？

A3 : 不會。馬卡本身不含任何激素成分。它的作用是協助身體自然調節賀爾蒙，能讓女性賀爾蒙穩定、經期規律，不會造成肌肉變壯或賀爾蒙紊亂。

Q4：馬卡可以和其他保健品一起吃嗎？

A4 : 可以。馬卡常與維生素C、鋅、B群等搭配使用，有助於吸收與機能加乘。但若你正在服用賀爾蒙調節類藥物（如避孕藥或賀爾蒙療法），則應先諮詢營養師或醫師，確認沒有交互影響。

Q5：一天什麼時候吃馬卡最好？

A5 : 建議白天補充，尤其是早餐或午餐後，讓馬卡發揮提升體力與穩定情緒的效果。空腹服用可能造成胃部不適，而睡前補充則可能導致精神過亢，不利入睡，需依個人作息調整食用時間。

 

總結

現在你應該清楚馬卡是什麼了吧？從能量補充、情緒調整、到馬卡功效涵蓋的性健康與賀爾蒙平衡，它早已不只是男性的專利，而是一種適合現代人日常保養的天然保健食品。選對來源、正確食用，讓你在忙碌生活中找回自然的元氣！

 

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