黃韋堯的營養肌生活專欄

「工欲善其事，必先利其器」古人都這麼說，那減重過程有沒有想過你(妳)需要什麼工具!!

絕對不是一個營養師給你(妳)的減重菜單，而是先「了解自己身體」，知己知彼百戰百勝，很多時候最大對手莫過於自己，沒有人比你(妳)更了解更懂身體了，身體告訴你(妳)很多訊息，只是平常我們很少去理會去注意，以我為範例，高中時期很常胃食道逆流，嘴巴感覺的酸酸的，但是都不去注意，想說過一陣子就會好，長久下來反而食道穿孔，好險沒有嚴重到胃潰瘍

首先我們要先了解身體狀態，近期你(妳)有量體重或體脂肪嘛?如果已經穩定維持體重或體脂肪超過3個月以上，代表你(妳)的身體目前體應該是維持在一個平衡的狀態下，也就是現在你(妳)的飲食及運動就只能維持目前的體重或體脂肪，這是身體告訴你(妳)最直接的訊息，如果你(妳)想要體脂機上面的數字有所下降，試著「調整」飲食和運動去「改變」身體目前的狀態。我最常講的一句話：「不是營養師我告訴你(妳)怎麼吃，是體重和體脂肪數字告訴你(妳)該怎麼吃!」

減重前必備3個小工具

一、鏡子

洗澡前或換衣服時候，請一絲不掛地站在鏡子前勇敢的面對自己的身材，鏡子是最容易可以看到自己身材狀況，完全無法欺騙自己，最有名的笑話又要再提一次了，林書豪和連勝文為什麼同樣身高192公斤、體重91公斤，身形不一樣，這就是肌肉與脂肪的差別，同重量下，脂肪大約為肌肉的4倍，而且肌肉不會變成脂肪，脂肪不會變成肌肉，這是兩件事。

不要再怕太壯而不敢去肌肉訓練了，越來越多女性都去健身房，我們職業不是健美也不是健身教練，所以不用擔心練太壯，只會更精實，線條更好看。但是要提醒，如果每天都只做仰臥起坐練腹肌，而不做有氧運動跑步是不會有太大的成效，簡單來說，整體全身的脂肪要下降靠飲食和有氧燃脂運動是最有效的，而局部的瘦身緊實靠著是肌力訓練，例如：想變成翹臀、瘦蝴蝶袖等，之後會在陸續教關於運動相關內容

在減重過程不斷照鏡子，甚至拍照，就可以了解身體的變化，網路上也有太多這一類的案例，縮時攝影減重一年的鏡子的自己，就會看到減重效果，更可以激勵自己，也算是一種鏡子回饋，就跟健身房為什麼需要有鏡子，藉著鏡子一方面可以看到肌肉線條，去加強不足的地方，一方面透過鏡子自我勉勵，提高自己的動力「哇!腹肌有出來了」「手臂越來越瘦了」「肚子越來越小了」「大腿變細了」

二、1台體脂機

如何去改變身體狀態?就先從一台體重或體脂機開始吧，近期的飲食和運動狀況跟身體之間的關係，建議每天同一時間、同一套服裝、同一台體重機測量即可，體重機上數字是清楚且真實，而且其實每天量測過程會很有趣，你(妳)可能會發現飲食或運動不會隔天馬上在體重機上數字有所改變，例如：我星期五晚上小周末夜吃了大餐，星期六早上體重機上面數字不會有太大改變，但是會在星期天早上瞪大眼睛看著體重機，後悔吃大餐。

有一項美國北卡地區研究，將個案分為兩組，A組為每天秤體重，B組為一周平均秤體重5.4天，結果發現6個月後A組平均降低9.2 公斤相較於B組降低3.1公斤，每天秤體重組別有顯著的減少6.1公斤，每天監測體重可以改變我們的飲食和運動生活習慣，例如：降低熱量攝取、減少外食的機會、減少點心的頻率和量、丟掉家裡和辦公室的高熱量食物(例如：蛋糕、餅乾、糖果)、降低看電視時間、增加運動至少三十分鐘、增加每天步數[1]。

此外，較少去自我量測體重的人，可能在飲食上面攝取較多的脂肪熱量，降低自我警覺性[2]。原來每天自我監測體重是多麼重要，可以提高自己的警覺性，自己會修正生活型態改變行為讓自己變得更健康。

三、智慧型「手機」：飲食紀錄

現在因為科技的進展，越來越多使用PDA、網站甚至近幾年流行的智慧型手機，隨著智慧型手機行動裝置的發展及普及率結合上健康促進領域，傳統的紙筆的紙本記錄已經不流行了，使用智慧型手機的方式做飲食紀錄，成為一個新趨勢，一個好的工具需要考慮的自動性、便利性、簡單性、可被接受性、互動性[3]。而手機就是一個最好的隨身攜帶的最佳工具了，一個按鍵拍張照就可以自我紀錄飲食。

研究發現12位個案用手機拍照做飲食紀錄，4周後平均體重下降1.5公斤[3]。128位肥胖者(BMI≥27)進行6個月試驗，手機應用程式做飲食記錄6個月，相較於網站及紙本紀錄都是最具有成效，體重減少4.6公斤、BMI減少1.6kg/m²、體脂肪減少1.3%[4]。甚至可以改變飲食習慣，增加吃蔬菜水果的頻率、減少碳水化合物食物攝取[5]。在減重過程，其中”認知行為理論cognitive behavioral therapy”中「自我監控self-monitoring」是減重行為重要核心，包含飲食、運動及自我測量體重[6]，對飲食的注意力可控制食慾，在吃東西過程「分心(distracted)」會增加吃東西的量，鼓勵過重的人增加飲食「注意力attentivitly」可減少熱量攝取[7]，這也是我的論文研究主題。

我個客戶在吃東西前拍照，當所有人都在以為又要打卡拍照時候，我客戶很有自信的說：「我在做飲食紀錄，而且我有我專屬的營養師照顧我」，大家只會露出羨慕的眼神看著

如何規劃一個減重計畫

照完鏡子後買個體脂機每天測量，在使用手機拍照做飲食記錄的過程就會增加對食物注意力，了解自已的飲食狀況才能開始規劃減重計畫，就像王力宏的一首歌”改變自己”

「今早起床了，看鏡子裡的我……一點點改變，有很大的差別…..我可以改變世界，改變自己…..要一直，努力努力，永不放棄，才可以，改變世界」

參考文獻

1.Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors.J Acad Nutr Diet. 2015;115:511-518.

2. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity (Silver Spring) 2007, 15:3091-3096.

3.Development and feasibility testing of a smart phone based attentive eating intervention. BMC Public Health 2013, 13:639.

4.. Adherence to a smartphone application for weight loss compared to website and paper diary: pilot randomized controlled trial. J Med Internet Res 2013, 15:e32.

5. Mobile phone-based self-management tools for type 2 diabetes: the few touch application. J Diabetes Sci Technol 2010, 4:328-336.

6. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc 2011, 111:92-102.

7. Eating 'attentively' reduces later energy consumption in overweight and obese females. Br J Nutr 2014, 112:657-661.

圖片來源：

1.https://www.google.com.tw/search?hl=zh-TW&authuser=0&biw=1206&bih=525&tbs=sur%3Af&tbm=isch&sa=1&q=%E9%80%A3%E5%8B%9D%E6%96%87&oq=%E9%80%A3%E5%8B%9D%E6%96%87&gs_l=img.3..0l10.63930.65033.0.65546.10.7.0.0.0.0.471.863.3-1j1.2.0....0...1c.1j4.64.img..8.2.862.8BniGVpOJG0#imgrc=eVxsCqlO6iBXOM%3A

2.https://www.google.com.tw/search?hl=zh-TW&authuser=0&biw=1206&bih=525&tbs=sur%3Afc&tbm=isch&sa=1&q=%E7%A7%A4%E9%AB%94%E9%87%8D&oq=%E7%A7%A4%E9%AB%94%E9%87%8D&gs_l=img.3..0i24.23480.26171.0.26469.11.11.0.0.0.0.152.986.8j3.11.0....0...1c.1j4.64.img..2.5.514...0.qIRhasmmEHc#imgrc=jRfX_OmmbMjehM%3A