黃韋堯的營養肌生活專欄

對於愛吃澱粉的人，看見澱粉就像著了魔一樣，每一餐都需要吃到很多的澱粉，營養師我不是說不能吃澱粉類，建議選擇低GI值的澱粉類或是擁有抗性澱粉的澱粉類，因為精緻的澱粉確實對身體太過負擔，例如，烘焙食品麵包類、麵條、白吐司、冬粉、饅頭、餅皮及白飯等，就是你肥胖最大的兇手

日式料理不是有很多飯?
日式料理有丼飯、壽司、定食等都有很多的白飯或醋飯，然而，大家有沒有發現愛吃日式料理的人，好像沒有因為吃白飯而肥胖呢?其中一個原因，日式料理當中的秘密就在那一小團冷飯當中，就叫做抗性澱粉！

認識抗性澱粉
抗性澱粉(resistant starch；RS)指能抗拒體內澱粉水解酵素作用，不能被小腸吸收利用，類似膳食纖維的功用，在大腸中能發酵產生有益物質。

抗性澱粉每公克只提供2.8大卡，相較一般澱粉類每公克提供4大卡來，抗性澱粉熱量低，且可以控制血糖，而延緩餐後的血糖上升，改善胰島素作用增加胰島素敏感性，降低體內脂肪累積。此外，近期研究將抗性澱粉重點放在調節脂質代謝、腸泌素incretins血糖相關、維持腸道好的菌叢等[1]。

抗性澱粉挑選技巧

以下有三種方式讓你(妳)挑

1.物理阻隔：穀類外層物理性結構阻絕，澱粉消化酵素無法分解澱粉，例如：種子、豆莢類、未加工全穀類天然食物等

2.抗性澱粉顆粒：顆粒型態難以被消化，例如：馬鈴薯、青香蕉、山藥等

3.老化澱粉：澱粉糊化後經過冷卻，會經過老化作用，會產生較硬的組織，最經典的代表為煮熟後冷卻的食物，例如：壽司飯、炒飯、義大利麵。

*最常在生活中看到就是吃不完的飯冰在冰箱，隔幾天後會越來越硬，有點老化的現象，而通常炒飯也喜歡比較乾的隔夜飯炒會比較好吃

營養師冰箱的抗性澱粉食物

所以營養師冰箱的最常見的澱粉類，十六穀飯為未加工的全穀類；義大利麵的原料是杜蘭小麥蛋白質含量較一般麵粉高，而且GI值較低，影響血糖較小，比較適合減重者吃；地瓜，至少放冰箱隔一天後才吃

早餐：”冰地瓜”當作一整天開始的澱粉醣類提供身體能量

午晚餐：將十六穀飯或義大利麵加入橄欖油及配料炒過當作正餐的澱粉類

點心：較青的小香蕉

學學壽司要怎麼挑選!

這一段壽司熱量參考”爭O壽司”資料，一個握壽司白飯大約0.3份，所以要吃到大約吃12個握壽司會等於一碗白飯喔，通常2個壽司一盤，就是吃6盤壽司會等於一碗白飯。而一盤2個握壽司的熱量大約在60~110大卡左右，以下有較低和較高的熱量握壽司，快來選選看

建議可以先喝碗味噌湯和茶碗蒸增加飽足感後再開始挑選，如果遇到較高熱量的一盤壽司就可以跟朋友分享一個壽司吧，此外，要注意沙拉上面的美乃汁喔!

我想要吃熱的，有沒有熱的抗性澱粉料理?

重複加熱和冷卻可以產生更多抗性澱粉喔!!!

除了煮熟冷掉地瓜在烤熟之外，其實茶泡飯也是一個很好的選擇，將冷飯配上海苔、綠茶粉、柴魚後用熱水泡開，也是日本人喜愛茶泡飯的一種作法喔

趴式料理

【腹愁者聯盟】-希臘風米沙拉：每人份熱量約250大卡：

材料：冷飯100克、藜麥10克、黃豆15g、蘿蔓生菜100g、牛番茄30g、珊瑚藻20g、黃椒30g、紅椒30g、起司10g、義式香料少許、鹽少許、堅果10g、紅酒醋1茶匙、堅果油2茶匙。

步驟：

1.藜麥、米、黃豆蒸熟放冰箱到隔夜。

2.珊瑚藻泡水5小時，加少量的白醋去腥

3.將紅椒、黃椒、牛番茄、珊瑚藻、生菜洗淨切碎拌飯

4.義式香料、鹽、堅果壓碎拌入調味

5.淋上堅果油和紅油醋當醬汁即完成。

營養價值：

堅果(油)提供好的油脂，單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病；黃豆提供豐富的蛋白質；藜麥屬於低GI食物；冷飯含有抗性澱粉；彩椒及牛番茄具有抗氧化功效；珊瑚藻等藻類又稱素食者的魚油，具有ω-3脂肪酸，可以降低發炎反應、改善血脂、增加記憶及學習能力等。

觀看黃韋堯營養師的林書煒主持的「健康看我」節目，介紹減重如何搭配以及自製沙拉

Part 1 https://www.youtube.com/watch?v=tbNbqK8QfrQ
Part 2 https://www.youtube.com/watch?v=vTD6X_nOO1c
Part 3 https://www.youtube.com/watch?v=pEdbUr8pF14
Part 4 https://www.youtube.com/watch?v=hg66onadqjY

參考文獻：

1.Zhang L,et al.(2015).Effect of Dietary Resistant Starch on Prevention and Treatment of Obesity-related Diseases and Its Possible Mechanisms.Biomed Environ Sci.28(4):291-7.

2.爭鮮壽司營養標示資料