身為營養師兼具國際運動教練的我,除了寫營養相關的文章資訊之外,運動方面的文章也是會定期寫喔,不論我扮演什麼角色,我最care的是可以分享給各位健康生活型態,健康的生活型態包含均衡飲食、規律運動、充足睡眠等好的生活習慣模式讓我們身體更健康,健康其實包含6大層面

1.身體physical:身體健康降低疾病
2.精神spiritual:精神狀態變好,有些人喜歡早上運動完洗完澡有精神再上班
3.智識intellectual學習過程得到知識
4.情緒emotional:下了班去運動心情變好且釋放壓力
5.社會social:人際關係較佳,我有許多客戶因為運動聚在一起成為朋友
6.職能function:工作職場上成長

運動好處好以降低血壓、降低血膽固醇、降低脂肪、降低血三酸甘油脂等;增加心血管及呼吸功能、降低焦慮及沮喪感、增強健全幸福感、增加工作表現及運動活力、增加年長者的功能及生活獨立性、促進睡眠、增加免疫功能預防感冒、促進生活品質、降低致病率及死亡率等好處多到寫不完…………

 

國民健康署從原本的運動建議333改成531,一周三次運動、一次三十分鐘、心跳要達到一百三十,在近年已更正為一周三次運動、一次三十分鐘、心跳要達到一百一,這項運動建議改變透露出希望能增加我們運動的頻率,而且心跳降低到110下是為了部分血壓偏高者較危險;根據美國運動醫學會也是建議每周運動3-5天,至少運動30分鐘確實可以增加心肺適能的好處。

 

 

國民健康署

2010ACSM

美國運動醫學會

目標口號

333()

531()

每周運動

3

5

3-5

每次運動

30分鐘

30分鐘

30分鐘

每分鐘心跳次數

130

110

一般成人40~60%中等強度

 

以上我們目的為一般人維持健康最低要求。但是目前大部分人都是過重或肥胖者,想要減重或減脂者只用以上的方式去運動那效果你(妳)應該會發現效果有限
那到底該怎麼「運動」要怎麼樣才有效?

運動重點應該不只是「時間」,而是在「強度」,大家都只記得運動要30分鐘,都忘記量測自己心跳次數,心跳次數代表著運動強度,國民健康署的130下或110下只是參考,今天就告訴大家該如何自己量測有效的運動強度,尤其是在跑步、騎腳踏車等有氧運動時候更可以去量測喔,如果有看過彭于晏演的"破風"騎腳踏車或是有在使用運動手環運動等,就知道量測心跳的重要性。
在我教學運動課程的第一堂就會先教如何測量自己心跳去規劃有效的有氧運動~~所以他們不是被罰寫是在算自己心跳數喔


南公式Karvonen formula(HRR法;估算儲備心跳次數):

220-年齡=估算最大心跳速率(MHR)

估算最大心跳速率-安靜心跳速率(RHR)=估算儲備心跳率(HRR)

[估算儲備心跳率(HRR)*強度百分比]+安靜心跳速率(RHR)=目標

*一般來說60-65%強度會感覺到有在運動,70~75%強度會感到有點興奮;建議有運動基礎能力,希望減重或減脂效果可以更好的人,可以試試看中強度運動,也就是80%以上的心跳次數

 

範例:我的年齡25歲,安靜心跳每分鐘80下,目標強度為80%

220-25=195

195-80=115

[115*80%]+80=174下為我的目標

 

我相信有7~8成以上的人運動不是只是為了"健康",是希望可以達到減重或減脂的效果,讓身體更完美更好看,既然如此,就試試看測量一下心跳,增加你(妳)的運動強度,提高的你(妳)運動效果,改變目前停滯期的狀態吧,運動就跟工作及念書一樣,我們希望是CP值及效率,時間長不代表有效,花30分鐘中強度的有氧運動也比1小時的低強度有氧運動有效喔
如果有運動手環或跑步機可以測量心跳那就方便,但如果沒有工具幫忙,像我就會量測脈搏10秒鐘後推測,例如:我15秒鐘脈搏跳20下,乘以4代表我一分鐘心跳次數大約80下

如果不會計算的人私訊我幫妳(妳)算算

終於聽見,心跳的聲音,於是我的脂肪,被喚醒

    黃韋堯營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()