黃韋堯的營養肌生活專欄

有一天我看到電視節目那一集主題”送什麼禮物給女人最貼心?"
沒想到是鮭魚抱枕，第一時間心理一定會想到底哪裡特別?原來，當女人收到鮭魚抱枕代表「我的心永遠歸於妳」。

在所有日式料理的生魚片當中我唯一會點的是「鮭魚」，鮭魚豐富的油質放進口中瞬間跟著我的心一起融化了……令人無法忘懷，尤其是「炙燒鮭魚壽司」更是我的摯愛，火槍稍微的烤過後的焦香味，更多了另一個層次感，說到這邊我都餓了。

2008年研究發現約有31個國家貿易當中共有150萬噸鮭魚作為食物來源[1]，魚除了可以提供豐富的蛋白質之外，最重要是好的油脂，魚油當中最主要是ω-3 多元不飽和脂肪酸(PUFA)，可以降低心血管疾病，包含降低血脂、降低血液栓塞、抗發炎、降低血壓等好處；而ω-3 多元不飽和脂肪酸主要包含EPA和DHA兩種物質對身體有益。

EPA的好處：
降低身體的發炎反應，研究發現每天攝取約2g的EPA有助於改善或調節免疫系統，有助於調整自體免疫疾病的發炎及疼痛感，例如：紅斑性狼瘡、風濕性關節炎等。

DHA的好處：
DHA最主要是跟眼睛視覺系統相關，維持視網膜的功能細胞膜的完整性，此外，DHA與大腦皮質和神經突觸都有關；所以小時候媽媽都會說「多吃魚才會聰明」，上大學以前在家裡吃媽媽的家常菜至少一周都會吃到兩次魚，雖然課業繁重還算可以背的住課本的內容，記憶力不差，反而到了大學後或工作離開家搬出去住，都是外食很少吃到魚類，越來越記不住事情，忘東忘西的。研究發現DHA還可以改善憂鬱症[2]，有效抑制乳癌細胞增生等好處。

到底要吃多少魚呢?
除了鮭魚之外，建議選擇深海小型魚，例如：秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等，也比較不用擔心重金屬汙染，因為食物鏈的關係大型魚較會累積重金屬問題。
建議一周可以吃2-3次的魚類
根據衛福部2015年的食品營養成分資料庫提供EPA及DHA量

*根據不同部位及烹調方式EPA及DHA會有所不同，當用烤的方式水分流失或是魚腹肉比較多油脂則每100g魚含的EPA及DHA就相對較高

左圖鯖魚生魚片4片約30g、右2為鮭魚生魚片3片約35g  (參考新食圖：雲端食物電子書資料庫)

※注意：有痛風、容易食物海鮮過敏、身體或傷口有發紅發癢等人，就建議一周吃一次魚類甚至更少，以免身體不適

吃魚比補充魚油更安全更有效

一篇2014年哈佛刊物發表，要保護心血管健康，除了餐盤有瘦肉蛋白質，也包含魚類(鮭魚、鮪魚)的ω-3脂肪酸中EPA及DHA，研究發現一周吃兩次魚比不吃魚較少患有心臟病或死亡；吃魚可以降低心絞痛、休息時突發的胸痛等；吃魚的人比較不吃含有較多鹽及飽合脂肪的加工的肉製品(香腸、火腿、臘肉等) [3]。

但是，如果補充「魚油」膠囊，研究發現補充魚油膠囊的人有通常是已有心臟病和中風的人，而且此類的人都有服用降血壓或是statins類的降血脂藥物，所以比較難釐清到底是藥物還是魚油補充劑的功效[3]。過量的魚油對糖尿病及血糖不穩定者血脂或血糖影響、自由基氧化壓力會增加可能降低免疫、出血的風險(尤其是孕婦或產婦)、重金屬的汙染問題等。

總結：人盡量可以從天然食物來攝取到營養價值，吸收率會較好且功效較佳，也不太會有過量問題，保健食品只是補充身體的不足而不要過度的依賴，例如：認為吃膳食纖維粉就可以不吃蔬菜…

素食者要怎麼補充魚油----次亞麻油酸Linolenic acid

植物性的ω-3脂肪酸來自藻類、種子類(核桃、南瓜子)，此外，Linolenic acid次亞麻油酸也是可以轉變成EPA和DHA，雖然效率沒有到很好，但是還是可以從奇亞籽、菜籽油、紫蘇籽油、亞麻籽油、黃豆等攝取到次亞麻油酸幫助身體合成EPA和DHA

(趕緊拿起鮭魚筆記本將以上的內容作筆記寫下來吧)

提供一道營養均衡且好吃食譜，不要再瘋狂的只看熱量喔!

趴式營養肌風料理：閨(鮭)蜜沙拉

食材：

煙燻鮭魚100g、溫泉蛋1顆、美生菜200g、義大利麵30g、原味腰果10g、蜂蜜5g、苦茶油10g、乳酪5g、紅酒醋5g

作法：

           1.將鮭魚抹點鹽及灑上黑胡椒拿去烤
           2.義大利麵煮熟後放冷
          3.美生菜洗淨剝開，放上切開的溫泉蛋、義大利麵、原味腰果、苦茶油、乳酪、紅酒醋、蜂蜜等攪拌均勻

熱量：533大卡

蛋白質：38.8g(佔29.1%)

脂肪：27.4g(佔46.2%)

碳水化合物：32.9g(佔24.7%)

(照片只是提供參考，當然可以配上其他海鮮類)

營養價值：

                 a.義大利麵本身為低GI醣類，對於血糖調控比較穩定，煮完後放冷可以增加抗性澱粉，又可以減少熱量攝取，適合當作醣類
                 b.蜂蜜相較於其他白糖、砂糖、果糖來說GI值比較低，影響血糖較小
                 c.溫泉蛋和鮭魚可以提供優質的蛋白質，幫助我們肌肉修補及生長發育
                 d.堅果1天吃一份量約10g可以提升心血管方面健康
                e.苦茶油為單元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇及增加好膽固醇，對於心血管方面血脂調控有幫助，而且相較多元不飽和脂肪酸更穩定不易氧化
                 f.乳酪為乳製品可以提供豐富的鈣質、維生素D及蛋白質等，對於骨骼、神經傳導、肌肉收縮及能量產生有相關性

參考文獻：

1.Changes in salmon (Oncorhynchus keta) flesh quality following ultra-high pressure treatment and 30 d of chilled storage. (2015).J Food Sci.Jan;80(1).

2.Reduced anxiety in forensic inpatients after a long-term intervention with Atlantic salmon.(2014). Nutrients.Nov 26;6(12)

3.Eating fish linked to fewer heart attacks. One salmon supper a week is all it takes. But a healthy vegetarian diet is just as good for your heart. (2014).Harv Heart Lett.Dec;25(4):4.