黃韋堯的營養肌生活專欄

在眾多的減肥飲食當中，例如：斷醣、生酮、無油及間歇性斷食法等，各有各的好處及壞處，這些飲食方法都是工具，懂得越多可以運用的越廣，專業的人士可以依照客戶的身體狀況去使用，在不同階段設有不同目標。

但說實在，在這些激烈的減肥飲食，很多人都難達到，種下許多失敗的因子，以下舉幾個例子是蠻弔詭的

1. 斷醣飲食：不吃澱粉，但吃水果及牛奶……(醣類不只是澱粉而已)
2. 生酮飲食：一餐生酮或是喝了一杯生酮咖啡就說自己在生酮，生酮的概念是高油脂，不是高蛋白質!這也是很容易搞混

「碳循環飲食Carb Cycling diet 」(碳水化合物=醣類)

在眾多的飲食方法中，我個人認為有一個飲食是蠻合邏輯及符合身體機能，不難達到之餘，又可以有效的增肌減脂的就是碳循環飲食，基本的理論很簡單，醣類影響胰島素，決定增肌及燃脂的效果，有在減重或減脂的人就知道，脂肪適量及蛋白質足夠很重要之外，醣類的控制往往才是決定勝負的關鍵，

醣類可以提供能量，在訓練強度高時，需要足夠的醣類提供能量且提供訓練後的肌肉組織修復，在訓練前度低的或是休息日，則不需要那麼多醣類，讓血糖及胰島素控制更穩定，避免脂肪堆積

• 高碳日：在高強度的訓練、重量訓練或者跟朋友吃大餐當天；醣類的攝取量依照運動強度而調整增加
   
• 低碳日：在低強的訓練、有氧燃脂或著休息當天；醣類控制在一天<130g醣類/天或<26%總熱量，建議一天熱量最低不要小於1200大卡，此處的我們稱為「低醣」，也不至於到生酮的定義一天少於50g醣類，所以不是斷醣，不會太危險

一天到底要吃幾餐?

有在重量訓練或運動員，一天三餐絕對不適合，肌肉的維持和成長是很重要，所以除了早餐，一天建議4-6餐，每一餐都需要有適量蛋白質，例如20-25g，讓血液有足夠的胺基酸不斷提供肌肉修復

一周可以吃一次大餐!?

在碳循環飲食當中，一周7天，在第7天有一個稱為”cheat day”欺騙日，欺騙自己的身體，也就是稍微可以放縱自由的吃，你可以想像一周辛苦了6天，只有亂吃一天，影響也不大，這一天很重要，是所有人的最愛，忍辱負重在地獄撐了6天，唯一期待除了體脂機數字和鏡子面前的自己之外，就是這一天的心理口腹之慾，讓心裡好好放鬆去拚下一周，在增肌減脂過程「心理」層面的穩定也是很重要的一環；如果很嚴格執行目標者，建議在這第7天是選擇中午就好了，不要一整天都亂吃

 

三大營養素比例圖

70kg的男性-「高」醣日

熱量：1480大卡

蛋白質：105g

脂肪：25g

醣類：210g

70kg的男性-「低」醣日

熱量：1320大卡

蛋白質：140g

脂肪：40g

醣類：100g

菜單設計

在設計菜單中，比較要注意的是醣類大都放在晚上之前，除了晚餐不吃醣類之外，早午餐都一定會有適量的醣類食物，減重的人都很喜歡斷糖，再次強調斷醣只會讓你短時間減成功，到一個階段後就會停滯無法繼續下降，而且讓身體代謝出問題；建議一整天至少5餐，低醣日是休息或低強度有氧運動，所以運動前就不特別補充，可以做些跑步或有氧等燃脂為主心肺運動，運動後補充足夠的蛋白質及少量的醣類；高醣日安排的菜單應該是高強度的重量訓練，所以運動前補充足夠醣類去應付身體，運動後則補充足夠的蛋白質搭配還有大量的醣類3倍，去修補長肌肉。

以下表格提供參考菜單，一周安排高醣日/低醣日建議3/4、4/3、5/2，依照訓練的強度安排去規劃

*蔬菜類熱量不高，建議可以各種蔬菜都吃，不限種類，要注意有些食物不要誤認為是蔬菜，例如：小番茄、南瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、玉米、紅豆、綠豆、皇帝豆等

下圖之前有查過的資料提供參考，大家可以看一些醣類跟蛋白質之間在高醣日和低醣日之間的改變

參考圖片：
1.https://www.google.com.tw/search?q=Carb+Cycling+diet&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiO_67H2dXgAhXDIqYKHY6yBvwQ_AUIDigB&biw=1033&bih=528#imgrc=_IwbWcHACLYvoM:
2.https://www.google.com.tw/search?biw=1237&bih=484&tbm=isch&sa=1&ei=h0BzXL6BMordmAWwtKjgAg&q=%E6%96%B7%E9%A3%9F&oq=%E6%96%B7%E9%A3%9F&gs_l=img.3..0l10.4599630.4600283..4600853...0.0..1.162.386.5j1......1....1..gws-wiz-img.......0i24.UIuToQOyaZo#imgrc=6Q1gN7wzj0q7QM: