黃韋堯的營養肌生活專欄

「斷食法」似乎在這幾年流行起來，今天就來探討間歇性斷食法及輕斷食法的應用及研究，我曾經說過，所有的飲食模式或方法，都是一種工具，了解的武器越多越能上戰場使用，首先要先清楚知道斷食法的目的和設計，才能在安全的範圍內進行，可以親自試試看了解身體的反應適不適合。

斷食法的概念

一天有二十四個小時，一般人正常吃是吃三餐，沒有吃食物的時間大約只有八小時睡覺加上晚餐後沒吃的時間，例如：晚餐8點前吃完晚餐，隔天早上8點在吃早餐，也就是「禁食」12小時左右

然而，斷食法的目的，斷食也就是禁食的時間拉長，讓身體好好休息、增加細胞修復時間及脂肪燃燒效率等，較非傳統醫學的流派，自然醫學或預防醫學比較會提到；實際上，「非」斷食的時段或當天，也不是隨便亂吃，還是需要控制好熱量及三大營養素(蛋白質、脂肪及醣類)的比例。

斷食法的方法

以下有幾個方式常見可以進行的斷食方式

時間控制之間歇性斷食法

• 8吃/16禁：8小時可以正常吃，16小時不能吃，例如：早上9點吃早餐，晚餐4點吃，這個方式很適合想體驗間歇性斷食法的新手，不至於非常飢餓，想像只是把晚餐提早吃而已
• 6吃/18禁、4吃/20禁：依此類推，縮短吃東西的時間，本來可能一天吃三餐，減少至一天吃兩天甚至只有一餐，想要的效果會比較好，但是當然就沒那麼簡單可以執行成功

天數控制之輕斷食法

• 5天吃/2天禁：一周有兩天採取極低熱量的飲食方法，一天小於500大卡，其餘五天都可以正常吃

斷食法的好處

2017年綜合斷食法相關字眼("intermittent fasting," "fasting," "time-restricted feeding," and "food timing.")之研究好處降低體重、體脂肪、可能改善代謝健康(降低血糖、胰島素或膽固醇等)，原因可能是減少或消除晚上吃食物的模式，讓晚上空腹的時間拉更長；動物的實驗中發現斷食法，可以改善許多年齡相關疾病，例：心血管疾病、糖尿病、癌症、阿茲海默症、帕金森氏症、中風等。

每周兩天禁食、間隔一天的限制熱量60%、一週五天的750-1100大卡或一天吃食物時間小於8小時，這些斷食法可以讓細胞適應壓力狀態、活化訊息傳遞、增加粒線體健康、DNA修補、自噬作用、細胞再生等

斷食法的注意事項及危險族群

當斷食法開始出現大量落髮、體力嚴重變差、情緒失控、皮膚異狀等就要考慮是否做調整甚至停止斷食；有幾種特殊族群的人是不建議輕易嘗試斷食，孕婦、壓力大、長期慢性疾病合併使用藥物、特殊疾病、敏感體質等，尤其是糖尿病患者，血糖的控制穩定是最重要的，如果有服用降血糖藥物或胰島素的更是不可以嘗試，如果引發低血糖反而更危險

斷食法搭配什麼運動?

在間歇性或輕斷食法的設計上面，必定有分為吃食物跟禁食兩個階段，以下的概念有點類似碳循環飲食

• 在禁食的階段，進行低強度的有氧運動為主，畢竟這個時間身體屬於比較優先利用脂肪燃燒的狀況，跟空腹有氧燃脂效果很相似，但是不建議強度高的運動，身體缺乏熱量及醣類能量下，運動太激烈比較具有危險性；

• 在吃食物的階段就可以進行一些重量訓練或強度較高的有氧，維持住身體的肌肉強度，避免斷食過程的肌肉流失太嚴重，至於強度的多寡就要依照飲食及運動狀況調整。

健身者使用斷食法

斷食法本身就不是設計給運動者或訓練的人，所以研究發現間歇性斷食法對於有在重訓的人，雖然體脂肪、血糖及胰島素都有下降，但是睪固酮賀爾蒙(生長肌肉所需)也隨之下降，肌肉量和強度無明顯進步；如果想要把肌肉維持住，蛋白質補充足夠更為重要

參考文獻

1. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. Impact of intermittent fasting on health and disease processes.
2. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. Metabolic Effects of Intermittent Fasting.
3. Moro T,et al.Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.
   
    

圖片來源

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