黃韋堯的營養肌生活專欄

「食物當中豬腳、豬皮、雞腳等有膠原蛋白我應該多吃? 」

「膠原蛋白吃了有效嗎?」

天然食物中，膠原蛋白分子量太大身體無法吸收之外，膠原蛋白來源是動物，也很容易伴隨著許多動物性油脂，反而吃不到想要的Q彈，而越來越胖或心血管風險提高；順便一提，植物性食物不含有膠原蛋白，例如：木耳、秋葵等。

膠原蛋白的補充是給予身體足夠的原材料去合成身體的膠原蛋白，而非吃膠原蛋白就直接變成身體膠原蛋白，因此，我們就需要了解要合成身體膠原蛋白的原材料就不只是膠原蛋白，最基本還需要維生素C幫忙，甚至其他蛋白聚醣、玻尿酸、彈性蛋白等重要的原料輔助。

今天來介紹一下膠原蛋白、蛋白聚醣、玻尿酸及彈性蛋白有什麼好處。

膠原蛋白Collagen

膠原蛋白功用

膠原蛋白是一種纖維蛋白質，存在皮膚、骨骼及關節當中結締組織，主要是肌膚的柔潤和飽滿感，與老化非常有相關性，膠原蛋白有幾個重要考慮因素，例如：來源、分子量、特殊結構、專利等；2019最新的Review研究，整理過去11項研究，805位受試者，膠原蛋白水解物補充2.5g-10g/day持續8-24周可用來治療壓瘡、乾燥症、皮膚老化及橘皮組織；膠原三胜肽3g/day持續4-12周可改善皮膚彈性及水合作用，膠原蛋白二胜肽可抗衰老。

年齡以外，現在白天陽光紫外線UV的傷害也不可小覷，膠原蛋白中含有大量的hydroxyproline胺基酸，在血液當中提供二三胜肽，進而增加人體真皮層纖維母細胞分化、玻尿酸HA的合成，尤其是膠原蛋白水解物的補充可以增加真皮層纖維母細胞玻尿酸的合成及含量，改善UV造成皮膚的傷害。

膠原蛋白挑選

水解膠原蛋白分子量小於5000Da，也是比較好消化吸收，所以在挑選分子量要特別注意，至少5000Da甚至小於3000Da；膠原蛋白來源從以前的動物性牛或豬皮，到近幾年技術進步及原料更純淨的魚皮，日本萃取自深海鱈魚皮又與一般魚類不同，品質精純，無疾病與抗生素污染之困擾，經由酵素水解處理生產製作，無特殊不良氣味，消化率高於動物來源、低魚腥味、風味佳且易溶解，

蛋白聚醣Proteoglycan

蛋白聚醣主要由蛋白質和硫酸軟骨組成，蛋白聚醣不會單獨存在，通常是一種複合物，而蛋白聚醣、膠原蛋白、玻尿酸及少量的彈性蛋白複合物維持住細胞外基質的空間結構，例如：植物中纖維素，蛋白聚醣二型膠原蛋白複合物可以儲存很多水分，對於關節的潤滑及皮膚的保水很重要，隨著年齡增加蛋白聚醣含量會降低。

蛋白聚醣是近幾年研究的主要方向，可能抗發炎、促進細胞增生、促進軟骨再生、改善骨骼代謝異常及保濕等功效，2017年一項隨機臨床雙盲試驗，受試者約52歲，補充鮭魚鼻軟骨萃取蛋白聚醣每天10mg持續16周後，減少第二型膠原蛋白分解及增加合成，改善骨質代謝且不會明顯副作用；可降低紫外線造成的小紅斑及色素變暗。

玻尿酸Hyaluronic acid

玻尿酸又稱為透明質酸包含在人體中，如眼睛、關節(關節液)和皮膚，具有潤滑關節、保護身體免受乾燥和皮膚張力的功能。當玻尿酸的一部分由於老化等原因減少時，皮膚乾燥、皮膚下垂和皺紋經常發生。衛福部在2017年公告訂定「食品原料『雞冠萃取物（含透明質酸鈉）』及『流行鏈球菌發酵物（含透明質酸鈉）』之使用限制」，宣布開放「雞冠萃取物」「流行鏈球菌發酵物」也可作為口服玻尿酸原料，限定只有這2種物質可作為食用玻尿酸原料，確認對人體安全無虞，強調僅評估可安全用於人體。

新型微生物發酵法制造的高純度玻尿酸(>99%)，與傳統的雞冠萃取物玻尿酸(50-70%)相較，具有非常低的分子量約為300k-600kDa，純度高、可溶性佳的且很強的消化能力，製作安全不擔心污染，可以改善皮膚皺褶、增加皮膚張力和肌膚美麗；小型研究發現4周後可以改善細小及深層皺紋，綜合許多人體研究，口服玻尿酸對於皮膚亮澤度、柔順度、皮膚眼角皺紋、保水度等均有改善

彈性蛋白Elastin

彈性蛋白是一種具有彈性的蛋白質，與膠原蛋白不同作用，主要是肌膚的彈力跟緊緻，存在在動脈、肺及皮膚真皮層中，支撐著肌膚的底層，隨著年齡的增加而彈性蛋白減少，引皮膚鬆弛起了皺紋。彈性蛋白20多歲達到最高峰，30歲到40歲的含量會快速降低。

彈性蛋白相較於牛韌帶及豬主動脈來源，鰹魚的彈性蛋白品質更好，功用也較佳，彈性蛋白來自於鰹魚Bonito，蛋白質含量大於90%；小型研究一天吃75mg的彈性蛋白，三個月後問卷調查結果，良好的彈性和膚質細緻、皮膚變柔軟、上妝容易且更持久；1000mg膠原蛋白、30mg玻尿酸及硫酸軟骨素100mg加上100mg彈性蛋白的結果，減少面部眼睛和嘴巴的乾燥狀況，洗臉後感覺很舒適。

營養師小叮嚀

保養不是一天就可以達成，肌膚的保養除了外部保養品之外，內部的身體調整相輔相成，平常的生活及飲食習慣健康，防曬做好、水分喝足夠、排便正常、睡眠品質佳、運動等，再去補充膠原蛋白相關產品，效果會更加好

參考文獻：

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