黃韋堯的營養肌生活專欄

「一天一杯紅酒對於心血管有幫助?」

「吃葡萄盡量不要吐葡萄皮和籽?」

多酚類介紹

多酚類Polyphenol存在於水果、穀類、蔬菜、草藥、香料、堅果、葡萄酒、橄欖油、咖啡及巧克力當中，但不要忘記豆類也含有豐富的多酚類。

多酚類包含類黃酮、大豆異黃酮、花青素及兒茶素等，多酚主要的功能抗氧化，有益於退化性疾病及代謝性相關疾病，而多酚的健康好處決定於食物中的攝取量及生物利用度，動物實驗研究結果豆類當中的多酚具有抗氧化、抗糖尿病、抗肥胖、抗發炎、抗菌、抗癌、保肝、保護心臟及腎臟、保護神經、保護骨頭、改善循環、保護微血管、視力改善。

花青素最早的發現在於英國皇家空軍在第二次世界大戰飛行員，吃了柑橘類果醬改善夜間的勢力及眼睛疲勞、紅眼、眼睛周圍疼痛及視力模糊等症狀，這些都是技術及壓力造成的眼睛不適；研究證實大量低分子量oligomers花青素改善73.3%的雙眼疲勞等問題，花青素Anthocyanins可以改善視覺功能，Cyanidin-3-Glucoside是所有花青素中抗氧化 (ORAC) 最高的成分，Cyanidin-3-Glucoside能促進視紫質再生。

黑豆介紹

豆類(Phaseolus vulgaris L.)一年生的植物，主要生產在溫帶和亞熱帶地區，2014年全球產量為2759公噸，16.85%在緬甸、14.89%在印度、11.92巴西、美國、中國、墨西哥等。黑豆屬於很高價值的食物，尤其對於素食者，高含量的蛋白質、膳食纖維、低飽和脂肪酸、維生素及礦物質、豐富的多酚；100g豆類可以提供到9-25g蛋白質，幾乎是成人每日建議攝取蛋白質量的20%，消化吸收率幾乎是80%，醣類有一半屬於纖維，100g豆類膳食纖維含有14-19g，已經是成人每日膳食纖維建議得一半以上，豆類的多酚類主要在種皮；豆類中一些抗營養因子，例如：抗維生素、凝集素、植酸、脹氣因子等，黑豆當中的多酚可以減少這些消化影響，這也是為什麼黑豆漿會比一般黃豆漿不易脹氣原因。

黑豆的有效成分

黑豆的營養價值大於黃豆，最大的不同之處在黑豆種皮的多酚類，多酚包含以下三大主要成分：

1.   原花青素：低分子量原花青素，體內吸收度高，水溶性高且穩定持久的活性，原花青素中低分子量的原花青素最具有價值，黑豆中低分子量原花青素含量佔將近10%，相較一些常見的松樹皮及葡萄籽萃取物不到2%，高出非常多，價格及含量CP佳

2.   表兒茶素：兒茶素中活性最好的

3.   矢車菊素-3-配糖體Cyanidin-3-Glucoside(C-3-G)

黑豆的好處

除了上述黑豆可以幫助視力之外，人體試驗將原本傳統的白飯與黑豆一起吃，對於飯後血糖控制更好，近幾年黑豆相關血糖研究漸多，對於未來糖尿病好處有潛力；除了對於血糖之外，黑豆的纖維及抗氧化能力，降低餐後的氧化壓力及發炎反應，可以改善代謝症候群者血脂變化、氧化壓力、胰島素等；台灣碩博士班論文動物試驗，黑豆可以有保肝的效果、運動延緩疲勞及增加肝糖含量。

以中醫來說，黑豆可以補腎、去水腫及改善筋骨痠痛，黑豆本身含有鉀離子，對於吃比較重口味的外食族，讓身體過多的鈉排出體外，使身體代謝較好，消除水腫；日本小型研究黑豆多酚可以讓血液內皮細胞產生一氧化氮，血管舒張而促血液循環，對於手腳冰冷的女性可以促進手的回溫，而動物試驗可以發現抑制肌膚色素沉澱、減少黑斑產生。

參考文獻：

Ganesan K et al. Int J Mol Sci. (2017). Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits.

Hong Wang et al. J. Agric. Food Chem.(1997). Among these anthocyanins, kuromanin (cyanidin-3-glucoside) had the highest ORAC activity, which was 3.5 times stronger than Trolox (vitamin E analogue).

Hitoshi Matsumoto et al. Agric. Food Chem. (2003). Stimulatory Effect of Cyanidin 3-Glycosides on the Regeneration of Rhodopsin. Agric. Food Chem. (2003).

Nutrients. 2017 Oct 4;9(10). Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial.

Nutrients. 2015 Jul 27;7(8):6139-54. Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome.

Antioxidant activity of water extracts from black soybean and hepatoprotective effects of black soybean tea.

Anti-fatigue effects of anthocyanins from black soybean seed coats