黃韋堯的營養肌生活專欄

全世界都了解地中海飲食的好處，然而在芬蘭似乎因為飲食習慣的改變及文化的差異，開始北歐對於食物做一些研究，例如：黑麥、漿果、當地水果及魚類等，發現黑麥麵包對於健康很多益處。

世界衛生組織證實北歐飲食Nordic diet是降低癌症、糖尿病、心血管疾病發生率，北歐飲食主要分布在丹麥、芬蘭、挪威、冰島、瑞典和荷蘭等地方。

北歐飲食金字塔Baltic Sea Diet Pyramid

芬蘭心血管和糖尿病學會統整出的一個金字塔飲食指南

1.第一層：最下層的金字塔屬於最推薦的食物，例如：蔬菜類的甘藍、胡蘿蔔、豆莢類、番茄、黃瓜及綠葉蔬菜等

2.第二層：主要以水果為主，例如：莓果類、蘋果、梨子等

3.第三層：高纖全穀類，例如：燕麥、黑麥、大麥、全麥或馬鈴薯等

4.第四層：低脂或沒有脂肪的乳製品及肉類、蛋、魚類、菜籽油、堅果等

5.第五層：最上面那一層屬於最不建議的食物，例如：加工製品、精緻澱粉類、糕點、餅乾及零食等

北歐飲食的飲食原則好處

飲食原則建議當地的莓果類、甘藍類、燕麥大麥黑麥類、菜籽油、當地的魚類或海鮮。

蔬菜類提供豐富的維生素、礦物質、纖維質及天然抗氧化能力，可降低心血管、糖尿病及癌症等風險；漿果類包含草莓、覆盆子、藍莓等含有花青素強力的抗氧化能力，調整血管彈性、降低血壓、血糖控制、胰島素敏感性及降低壞膽固醇；全穀類澱粉屬於低GI食物，讓血糖控制更穩定，可以降低糖尿病、心臟病及癌症風險。

深海魚包含鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚當中最重要的omega-3，每周建議2-3次，可以降低血脂、身體發炎、糖尿病及心血管疾病，增加小孩的學習能力；堅果類包含腰果、杏仁及核桃等，含有豐富的單元不飽和脂肪酸、礦物質、纖維、維生素E、胺基酸等，對於心血管很大幫助；菜籽油canola oil是北歐飲食跟地中海飲食最大的差異，菜籽油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，研究發現可以降低膽固醇、心血管及中風的風險；乳製品含有鈣質且發酵製品還有乳酸桿菌，幫助腸胃道。

北歐飲食的飲食研究結果

瑞典研究6星期的北歐飲食，可以改善總膽固醇及壞膽固醇；芬蘭研究北歐飲食強調每週吃3次深海魚、每天吃三份藍莓和全穀類食物，顯著改善身體發炎、胰島素敏感性、壞膽固醇及飯後血糖；丹麥一項12年研究發現北歐飲食可以降低癌症和糖尿病的發生率及死亡率，另一個研究也發現6個月北歐飲食可以幫助減重及血壓降低。

北歐飲食動手健康點心DIY

杏仁藍莓無糖希臘優格、核桃蔬菜鮭魚沙拉、優格藍莓燕麥片、黑麥麵包夾起司配低脂牛奶

資料參考來源：

1.Public Health Nutr. 2014 Aug;17:1697-705

2.Peer-reviewed | Manuscript received: June 10, 2016 | Revision accepted: September 7, 2016

3.社團法人中華民國糖尿病衛教學會會訊

參考圖片：

https://www.researchgate.net/figure/The-Baltic-Sea-Diet-Pyramid-created-by-the-Finnish-Heart-Association-the-Finnish_fig1_258202738