黃韋堯的營養肌生活專欄

全球吃素的人口，台灣大約有13%的人口吃素，大致上吃素可以分為全素、蛋素、蛋素、奶素、奶蛋素、五辛素、魚素者等

吃素的原因有很多種，根據統計後結果，前幾名原因是為了健康目的、不想殺害動物、環境保護及宗教信仰等；然而，吃素健康的最主要原因，減少動物性油脂的攝取，動物性油脂飽和脂肪酸會造成心血管疾病風險及許多慢行疾病的隱憂!?

吃素常遇到的營養問題

一般我遇到吃素的客戶通常會有以下相同的問題

1.蛋白質食物吃不夠

2.水果吃太多

3.澱粉醣類吃太多

4.烹調過程油脂過多

5.加工製品吃太多

6.過度調味

事實上，光是一般人吃到健康的飲食，就已經有一定的難度，更何況是吃素的人，以上幾個問題更是比一般人更容易產生，如果您吃素的原因是為了健康，那就建議不用「刻意」吃素了，尤其是全素，太辛苦了之餘也很健康。

您有想過如果每一餐蛋白質要吃足夠，吃全素的人，必須每一餐吃大量的黑豆、黃豆、毛豆、豆漿、豆腐、豆干等，所有豆製品類需要每餐吃到足夠，但如果遇到普林偏高、脹氣或是對雌激素敏感的婦科疾病女性族群的人，那又是難上加難!

所以盡可能從全素可以調整至蛋素、奶素、奶蛋素、魚素者等，讓自己的蛋白質選擇上可以更自由且足夠。

素食者飲食指南8大原則

衛生署建議素食者飲食指南，主要是希望給予素食者族群正確的飲食方向，將容易缺乏的營養素補足，例如：蛋白質、維生素B群、維生素D、鐵質、ω-3脂肪酸、鋅、鈣質等。

依據指南擇素食，食物種類多樣化

全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳

烹調用油常變化，堅果種子不可少

深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全

水果正餐同食用，當季在地份量足

口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖

粗食原味少精製，加工食品慎選食

健康運動30分，適度日曬20分

素食者可以利用水果的維生素C增加植物性非血基質鐵的吸收、菇藻紫菜類及堅果種子類當作植物性魚油、全穀類堅果種子和豆類含有鐵質和鋅、一些富含高鈣的蔬菜類。

The Flexitarian Diet (FD)彈性素食飲食法

主要鼓勵植物性食物為主，但可以適量吃肉或其他動物性食物，由營養師Dawn Jackson Blatner創立，目的幫助吃素的人仍然可以享受動物性食物的好處，所以結合Flexible彈性和Vegetarian素食兩個字眼。

彈性素食飲食，有點像「半」素食semi-vegetarian diet (SVD)，沒有明確建議的熱量及營養素，是一種生活方式大過於飲食，以下幾個原則：

1.多吃水果、蔬菜、豆類及全穀類

2.重點在植物性非動物性蛋白質

3.彈性適時的搭配動物性食物

4.天然食物為主，加工製品盡量少

5.限制精緻糖類

有些書籍將彈性素食飲食定義一周至少3天顯著減少肉類的攝取，甚至嚴格至每星期平均不超過一次，在某些定義上紅肉不包含家禽兩隻腳類及海鮮；英國研究發現39%女性比較願意減少肉量攝取。這樣調整的飲食方式，除了可以讓素食者有更好的自由度，不用完全禁止吃肉類，偶爾可以滿足口慾之外，還可以讓蛋白質攝取更足夠!

(英國Scientific Advisory Committee on Nutrition(SACN)機構建議成人一天攝取紅肉70g，英國國民飲食資料發現男性平均每天攝取84g而女性47g。)

The Flexitarian Diet彈性素食飲食法好處

素食者飲食，因為可以吃到較多的纖維、健康的油脂及植物抗氧化劑，減少肉類加工製品，結果發現可以降低膽固醇、血壓、心臟病風險、減重、糖尿病及癌症等。

2000年至2016年總共與彈性素食飲食有相關的研究有25項，其中12項研究與體重和飲食品質有關，越來越多研究證實可以改善體重、代謝相關指標、降低血壓及第二型糖尿病等風險，在一些腸道發炎疾病也可能有幫助。

肉類生產需要大量資源，包含土地、水及農作物，轉化效率較低。除了身體健康之外，減少肉類攝取可以減少溫室氣體、土地和水資源，讓地球更環保。

營養師小叮嚀

這幾年不斷的在宣導，低醣飲食比起低油飲食更是健康，醣類的影響遠大於油脂，所以建議是在澱粉和水果類醣類去減量，油脂不用刻意低油或無油料理，而是把動物性油脂換成植物性油脂，例如：控肉換成橄欖油配雞肉。

此外，蛋白質的選擇不只有紅肉，減少紅肉主要希望減少四隻腳的動物類食物，包含：豬、羊、牛等，而海鮮類或家畜兩隻腳類動物油脂通常較低，所以比較接受，甚至植物性蛋白質更沒有負擔。

「素食不是健康的唯一選擇，不建議為了健康而去吃素，尤其是全素」

參考文獻

1. The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner's Guide
2. Front Nutr. 2018 Jun 14;5:50. Global Provisioning of Red Meat for Flexitarian Diets.
3. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature.