黃韋堯的營養肌生活專欄

2020-2025美國飲食指南Dietary Guidelines for Americans Recommendations

經過了5年後終於在2020年底發布了最新的美國飲食指南，由U.S. Departments of Agriculture (USDA) and of Health and Human Services (HHS)團隊根據當前科學去訂製新版本，目的促進健康並預防疾病，以公共衛生為導向非治療慢性疾病，第一點要了解飲食與慢性疾病有相關，因為有60%成年人有一種以上的慢性疾病，第二點健康飲食習慣重要性比起單個營養素或食物更重要，第三點重點壽命，鼓勵從嬰兒期到成年每個生命期階段的飲食習慣建議，這次也是首次建議嬰幼兒的健康飲食習慣。

隨著時代，美國飲食習慣仍低於飲食指南建議，造成許多慢性疾病(肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、癌症、骨質健康跟肌肉強度等)

MyPlate我的餐盤

比較好了解食物分類的份量比例

2020-2025美國飲食指南四大飲食原則

一、每個生命期(嬰兒期、幼兒期、學齡期、青春期、成人、懷孕及哺乳期)都需遵守健康飲食模式 pattern：

嬰兒前6個月盡量餵食母乳，可以餵食到1年以上，可以依照狀況去補充鐵相關的補充配方奶，建議出生後就可以補充維生素D 400IU，6個月左右開始吃豐富的副食品，尤其是含鐵或鋅的食物，支持神經系統發育、生長和免疫功能。但如果像熱狗、糖果、堅果種子、生胡蘿蔔、葡萄、爆米花或花生醬都是可能噎到窒息的危險食物，沒有任何證據指出延緩過敏食物的攝取可以預防食物過敏，撇除本身已經知道過敏之外，過敏食物應該也需要漸進提供，例如：花生、雞蛋、牛奶製品、堅果、小麥、甲殼或貝類、魚類或大豆等。

1歲到成年期都需要遵守飲食習慣營養需求，有助體重控制降低慢性疾病。可以將新鮮、罐頭、乾燥、冷凍及100%果汁形式都列入考量，因應每個人不同文化及喜好。

母乳冷藏最多4天，解凍應在24小時內使用，解凍後不可以冷凍，不可以用微波爐加熱，建議安全用溫水隔水變溫即可。)

二、客製化享受營養價值高的食物和飲品，依照個人喜好、文化傳統及預算考量：

健康飲食習慣可以因人而異，希望讓每個人都可以自己親手做料理，大致上希望可以藉由辛香料調味取代飽和脂肪酸、糖及鈉。

三、專注於營養豐富的食物及飲品，且熱量控制：

超過80%以上的人蔬菜水果和奶製品攝取量偏低，超過一半以上人攝取股類澱粉和蛋白質食物；牛奶和強化豆類飲品(富含維生素A、D及鈣質)營養價值最高，無法以植物性杏仁、米、椰子、燕麥等奶製品作為取代，鈣質及營養整體含量不足，奶製品90%以上的人沒有符合建議攝取，一般被食用形式來自其他加工製品類。

營養豐富食物包含維生素、礦物質及其他健康成分，沒有添加飽和脂肪酸、糖及鈉

-所有蔬菜：深綠色、紅和橘色、豌豆等各種蔬菜

-水果：完整的水果

-穀類：至少一半全穀類

-乳製品：包含低脂或脫脂牛奶、優格、起司、無乳糖或強化營養素的豆類飲品

-蛋白質食物：瘦肉、豬肉、雞蛋、海鮮、豆類相關製品、堅果種子

-油脂：植物油、海鮮或堅果種子的油脂

-咖啡因：依然與FDA建議400mg以內相同

四、限制食物中的糖、飽和脂肪酸及鈉，且限制酒精飲品：

少量添加可接受。2歲開始每天限制精緻糖及飽和脂肪酸都需佔總熱量10%以內，2歲以前完全不添加任何精緻糖；鈉一天限制2300mg以內，14歲以下建議更低；酒精適量(男生2當量，女生1當量)，孕婦不建議喝

85-15指南：85%屬於健康飲食建議，15%剩餘空間提供限制的糖或飽和脂肪酸，例如：燕麥片搭配少量的紅糖、蔬菜加少量的奶油等。健康的飲食模式大約有1.5-2%糖(17-50kcal)於食品中目的為增加黏度、質地、顏色及褐變等算是可以接受的範圍，但含糖飲料、甜點、零食、糖果、加糖咖啡或茶就要特別注意，甚至可以用低熱量或無熱量的甜味劑降低糖的使用量。統計發現大約平均一天會攝取額外添加糖266kcal，早餐穀片及棒佔7%、糖果及糖佔9%、高脂牛奶和優格佔4%、含糖飲料佔24%、三明治佔7%、咖啡及茶類佔11%、點心和零食佔19%、其他佔19%。

飽和脂肪酸有些屬於天然高油脂肉，健康的飲食模式中佔5%飽和脂肪酸是可接受的，瘦肉、家禽、雞蛋、堅果及種子類、穀物等天然食物，但有些可能另外添加，例如：吐司沾奶油、漢堡、三明治19%名列第一、炸玉米餅、墨西哥捲餅、甜點或點心、全脂牛奶、冰淇淋、奶油、椰子油、奶酪、棕梠油等，其實只要降低甜品或以上食物的量，學會閱讀食品標示去選擇。

食物天然含鈉量大概1000mg，只有少部分鈉攝取來自於家庭烹調加鹽，發現每人平均攝取3393mg鈉，而大部分來自於加工製備食物，例如：三明治21%名列第一、漢堡、炸玉米餅及pizza等，熱量攝取越多跟鈉攝取量有相關性。

健康餐營養價值高料理如何設計

經典墨西哥料理熱量1120kcal

白米3/2杯、黑豆1/3杯、雞肉烹調加鹽2盎司、沒有烤蔬菜1/3杯、酪梨醬1/2杯、加工莎莎醬1/4杯、酸奶1/4杯、起司1/3杯、墨西哥辣椒5片、含糖冰茶16盎司。改成下方的午餐

--舉例一整天2000kcal食物--

早餐375kcal：香蕉核桃燕麥包含燕麥1/2杯、低脂希臘優格1/4杯、脫脂牛奶1/4杯、香蕉1/2根、核桃4顆、蜂蜜1t，咖啡1杯+脫脂牛奶1/4杯

午餐715kcal(營養價值高墨西哥料理)：糙米1杯、蘿蔓生菜1/2杯、低鈉黑豆1/3杯、香辣烤雞2盎司、烤蔬菜1/3杯、酪梨片5片、新鮮莎莎醬1/4杯、低脂起司1/3杯、墨西哥辣椒5片、無糖冰茶16盎司

晚餐585kcal：魚4盎司、花椰菜1/2杯、胡蘿蔔1/3杯、櫛瓜1/3杯、義大利麵3/4杯，大蒜油1T、橘子中型1顆，無糖蘇打水8盎司

點心300kal：無調味爆米花2杯，低脂優格1杯、100%果汁桃子罐頭1/2杯

最新版2020-2025美國飲食指南重點

這是第一次從出生到成年各生命期階段的健康飲食指南，也包含嬰幼兒、孕婦哺乳婦等。強調每個生命期階段都需要選擇營養密度較高的食物和飲品，建立正確健康的飲食習慣永遠都不嫌晚，上面四大重點標題，而此版給予一個模式方向讓每個人可以依照自己喜好和文化去執行個人的健康選擇。

飲食指南本身適用健康人，然而因為有太多成年人有一種以上相關慢性病，所以飲食指南以健康促進及預防慢性病為基礎，對於高血壓、高膽固醇、糖尿病前期及肥胖者都適合，預防心血管疾病發生。

乳製品本身具有鈣質、維生素A、維生素A及蛋白質等高營養價值，每個年齡層及性別都需要，對於乳糖不耐者，可以改成低乳糖或無乳糖的乳製品，或著強化豆類飲品及優格，但提醒雖然鈣強化的植物性牛奶calcium-fortified plant-based “milks”可以滿足鈣質需求，但是仍不屬於乳製品，因此總體營養價值成分依然沒有牛奶佳。

飲食指南不鼓勵「低脂」飲食，建議將飽和脂肪酸限制在每日熱量10%，但是不會限制總脂肪含量，而是建議脂肪佔總熱量的1/3大約20-35%，重點是在健康的不飽和脂肪酸。

參考來源：2020-2025 Dietary Guidelines for Americans