黃韋堯的營養肌生活專欄

美國心臟協會（AmericanHeart Association，AHA），調查2005年至2018年20-79歲的2萬多人健康營養，超過十年的觀察研究結果，2023年4月發布，8種符合健康生活的行為可以多活平均8.9年壽命

飲食

健康的飲食注意熱量及份量，學習看外包裝標示，減少挑選過多熱量、鈉、飽和脂肪酸及額外糖，可以多在家裡準備食物自己煮，

-享受：蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、植物性蛋白質、瘦肉、去皮的禽肉、魚類及海鮮；

-限制：含糖飲料、酒精、鈉、紅肉及加工肉品、精緻糖類、精緻澱粉、全脂奶製品、高加工製品、熱帶油包含椰子油及棕梠油

-避免：反式脂肪酸、部分氫化油較常出現烘焙製品及速食類

運動

每一週運動建議150分鐘中度有氧運動(例如游泳、跳舞)，或75分鐘激烈有氧運動(跑步、跳繩)，每一週肌肉訓練兩次，運動增加時間及距離可以有更多的好處，減少久坐的時間，多起來走動，讓運動成為習慣甚至愛好

*小孩及青少年建議每周60分鐘活動

睡眠

建議睡眠時間7-9小時，睡得過多及過少都不佳，睡太少會造成心血管疾病、認知功能下降、失智、憂鬱、高血壓、高血糖、高膽固醇、肥胖，正確睡覺可以修復細胞、組織及血管、強化免疫系統、改善心情和能量、大腦功能、減少慢性疾病。

移除床附近的3C設備、晚上使用紅色濾鏡屏幕、減少藍光設備影響生理時鐘及褪黑激素的產生、設定睡眠時間鬧鐘提醒、設置手機請勿打擾模式、減少手機使用APP

體重

了解自己熱量攝取及運動消耗，控制體重，BMI計算理想數值25

戒菸

戒菸1年後心臟病風險降低一半，吸菸是最可預防的死因，1/3心臟病及90%肺癌都跟吸菸有關，美國3-11歲一半兒童都接觸到二手菸影響；戒菸從身體或精神上去制定計劃目標，運動可以讓你控制情緒壓力且變得舒服，學習用健康的方式放鬆，擁有朋友或家人的支持陪伴，戒菸過程需要很大意志力，可以在同階段獎勵自己

血膽固醇

HDL好膽固醇可以協助LDL壞膽固醇附著在動脈上，形成動脈塊狀聚集，正確的飲食及運動都可以有幫助，植物性不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，避免吸菸的尼古丁造成HDL下降

血糖

澱粉醣類及精緻糖都會轉換血糖，空腹血糖100mg/dl以內，不要超過126mg/dl

血壓

建議收縮壓120舒張壓80為標準

參考文獻：Hao Ma, Xuan Wang ., et al. 2023. Cardiovascular Health and Life Expectancy Among Adults in the United States