黃韋堯的營養肌生活專欄

是不是沒有每天喝牛奶?

「鈣」是所有礦物質中最嚴重缺乏的營養素!

根據102-105年最新國民營養健康狀況變遷調查

鈣質攝取只有建議量的3-50%

鈣攝取不足的人數達8-9成

代表我們國人鈣質缺乏的嚴重性…..我們應該要有所關注

鈣質流失問題嚴重

一般人鈣質攝取量偏低，可能會導致兒童或成年人的骨質問題，甚至與其他高血壓等慢性病相關，也有研究發現鈣缺乏跟肥胖有相關性，懷孕前補充足夠鈣質也可以預防子癲前症，

咖啡因飲品、飲食吃太多加工製品、速食類「磷」攝取過多、缺乏運動、少曬太陽、長期久坐、更年期少了女性荷爾蒙的保護、過瘦的人等，以上都是常見造成鈣質流失或是有鈣質缺乏的問題，

在某些國家中每天攝取量平均400-600mg，例如：阿根廷、巴西、日本、馬來西亞等，少部分國家有在執行食品強化營養，例如鈣質強化美國小麥粉提升了英國人的鈣質攝取，將鈣質納入食品加強是一個很有挑戰、可接受性及可行性的公共衛生策略，包含技術考量、安全有效可添加的鈣量、食物選擇、鈣強化食物的監控品質等。

鈣質強化大部分添加食品大都是化學合成，但是我們希望可以更天然一些

如何從天然食物補充鈣質

牛奶是最好補充鈣質的來源，1cc含有1mg鈣，很快速就可以用喝的方式吃到足夠的鈣質，除了牛奶之外，一般建議可以從傳統豆腐、豆漿、小魚乾等，傳統豆腐因加工過程加入碳酸鈣，小魚乾因為連骨一起吃。

順便一提，傳統說吃腦補腦是不成立的，不是說吃哪個器官部位就會補的到我們身體，但是唯獨，吃血補血和吃骨頭補骨頭，是正確的。

鈣質補充來源

大部分傳統會看到鈣補充來源，碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣是常見的原料，成本低，鈣含量高但是吸收率偏低，而且是化學合成，比較常見副作用碳酸鈣是會造成脹氣或便秘等問題，無微量元素，也擔心重金屬物染。

海藻鈣就屬於天然萃取，近幾年來很流行的補充來源

法國海藻鈣

法國海藻鈣屬於天然萃取，取自北大西洋之布列塔尼Bretagne純淨海域，又稱「奇蹟之海」，主要生長於30 公尺深的海灣砂質底層緩慢的生長特性，使其得以在純淨海域中緩緩吸收豐富海洋微量元素，具有Halal、Kosher、Non-GMO、ISO認證

100%純天然大型紅藻(Lithothamnoum calcareum)，富含天然鈣質33%、鎂2%及72種海洋微量元素，鎂可以促進鈣質吸收，製程乾燥、研磨、過篩及造粒等，特殊微孔隙蜂巢結構，表面積大，人體更容易消化分解，鈣吸收率達35%以上，相較一般傳統常見碳酸鈣，雖然碳酸鈣的鈣含量高達35-40%，但是化學合成的碳酸鈣吸收率差、無微量元素且容易脹氣不舒服。

同時擁有雙效型式的海藻鈣，因為不同結構所以釋放鈣質的速率不同，除了迅速吸收之外還可以緩慢吸收，兩個階段吸收，避免鈣質短時間無法大量吸收，排出體外

1. 方解石Calcite佔88%，鈣吸收速度快
2. 文石Argonite佔12%，鈣吸收速度慢

天然海藻鈣萃取、好安心、好消化、好吸收、高鈣、營養豐富，可以長時間釋放鈣離子、微孔隙蜂巢結構、天然鈣鎂協同作用、天然抗酸劑。

如何保骨本不怕流失

骨質密度最高點為30歲左右，隨著年齡增長，鈣質會漸漸流失，尤其飲食上營養不夠、鈣質攝取不夠、維生素D或K缺乏、運動不足、長期久坐、熬夜、抽菸喝酒、咖啡、更年期等因素，當骨骼孔隙變鬆，骨骼硬度變弱，骨質疏鬆的風險就變大，如果摔倒造成骨折就蠻嚴重，尤其是中老年人，骨折後臥床恢復能力就很慢

鈣質除了作為骨頭基底之外，礦物質鎂、維生素D3、維生素K及微量元素也是合成骨質來源，維生素D3可以幫助鈣質吸收，促進骨質密度、促進骨質鈣化，維生素K幫助鈣質沉積於骨骼，骨頭形成增加硬度。

適用族群及吃法補充

國人都普遍缺乏鈣，飲食上攝取也很難足夠，所以其實每個人補充鈣都算是一個很基礎的保養，青春期、老年人、爬山、運動員、體重過瘦及睡眠不佳者等，青春期是成長發育關鍵的時刻，老年人最怕骨質疏鬆造成骨折，有在運動者特定動作過度使用某關節，體重過輕的骨質密度通常較低，以上族群都都很需要鈣補充

建議睡前及早上空腹食用，可以避免因為食物中纖維或其他因素影響吸收，而且睡前吃可以幫助穩定神經，放鬆肌肉，幫助入睡，提升睡眠品質。