黃韋堯的營養肌生活專欄

2019年新型冠狀病毒COVID-19席捲全球，2020年4月統計已死亡超過108,800人，許多國家認為進行隔離是減少成本及有效的方法，然而卻導致其他問題產生，因為有更多空閒的時間，人們運動量下降而進食更多，造成代謝和心理的障礙(焦慮、創傷後症候群及困惑等)，長期影響免疫功能失調會造成許多疾病，例如：糖尿病及肥胖。

病毒感染入院可能因為肥胖BMI過高，流感與肥胖之間是有相關的，建議減肥減少熱量攝取及增加運動量，改善免疫功能，英國衛生局NHS顯示COVID-19有25%死於糖尿病者，運動是可以增加免疫及心肺功能。

世界衛生組織估計每年有超過600,000案例季節性流感死亡，有在運動的人會比較減少呼吸道相關的疾病影響，此外，發現在寒冷的月份流感的的發病率也會提高，跟待在室內時間較長的原因。

如何預防COVID-19?

2020年Sarfraz建議六個方法有助預防呼吸道疾病

1.適度睡眠

2.適度運動

3.避免壓力

4.攝取富含維生素食物

5.蔬菜

6.水果

維生素D對於先天和後天免疫都很重要，較低的維生素D運動員較會發生上呼吸道感染的問題，維生素D以目前人們都很容易缺乏，尤其冬天因為太陽的關係更容易，維生素D建議季節性安全補充每天1000-4000IU，部分認為1000-2000IU足夠增加呼吸系統免疫力。

在COVID-19重症的人建議每天定期補充1-4g維生素C，可以縮短患者使用呼吸器的時間；N-acetylcysteine (NAC)通常用來治療支氣管包含肺炎等疾病，NAC主要合成GSH穀胱甘肽抗氧化，有助於抗發炎，增加血管擴張；蔬菜水果主要經由類黃酮、抗發炎的植化素及有機硫化物等營養物質，可以調解免疫抗菌等好處，例如：大蒜、洋蔥、花椰菜、白菜、韭菜等。膳食纖維(包含水溶性及非水性)可促進腸道健康，讓腸道的菌叢生態維持較佳的狀態，腸道菌叢發酵短鏈脂肪酸可以防止過敏及肺部發炎；魚油omega-3也是個不錯的考慮。

運動可以預防COVID-19?

研究發現積極的生活方式可以活動免疫系統，肥胖或其他相關疾病會抑制免疫功能，長期以來「運動」一直被認為調解免疫系統，尤其是運動的「強度」是最重要的影響，而運動頻率、項目、類型、組數及次數也是因素之一，運動完後雖然會有一小段的免疫空窗期，會讓免疫力稍微較弱，但運動整體是可以讓身體適應性增加免疫系統，除了有氧運動是最有效之外，中強度阻力運動也可以改善免疫，強度部分建議經由心跳速率和喘度去判定是最簡單的方式。運動還可以解決到疫情造成心理障礙，會增加內啡肽、多巴胺和血清素，促進正面積極態度，增強免疫功能。

呼吸肌肉的訓練

COVID-19最終目標是造成肺部問題，導致肺功能降低，而肌肉訓練可以提高肺功能，呼吸肌肉在吸氣和呼氣過程很重要角色，呼吸增加負荷可以促進肌肉的刺激，增加呼吸肌肉力量及耐力，抑制發炎狀態，運動過程中的強度、力量及次數都會決定訓練的效果。

呼吸肌肉訓練有兩個方法，吸氣阻力運動及呼吸肌肉等速增強，呼吸肌肉訓練可減少呼吸道疾病及感染的風險(例如：肺炎或肺感染)，不過大部分都需要一些小設備輔助，如果想在家自主簡單訓練方式，用手將在鼻子捏起來用嘴巴吸吐氣，放一張衛生紙在嘴巴上面，吸氣訓練快吸後慢吐，吐氣訓練慢吸快吐，每天進行50-100次，每週5天，或用寶特瓶吸氣、呼氣吹氣球等方式，主要就是增加用嘴巴吸吐氣的阻力訓練。

參考文獻：

Kayvan Khoramipour., et al. J Sports Sci. 2021 Jan;39(1):101-107. Physical activity and nutrition guidelines to help with the fight against COVID-19.