黃韋堯的營養肌生活專欄

牛奶除了蛋白質之外，不要忽略掉牛奶也有脂肪和醣類，脂肪可以選擇低脂或脫脂，減少脂肪的攝取，但是醣類比較難。所以當我們只想要攝取單純的蛋白質食物時，又是液體類快速且方便，大概就是蛋白粉類產品，藏溫方便保存之餘一匙就可以泡水喝到足夠蛋白質，也不用擔心脂肪和醣類。

乳清蛋白和酪蛋白差異在哪裡?

天然牛奶成分當中分別是80%酪蛋白，20%的乳清蛋白，所以當我今天想要攝取乳清蛋白，就很難從天然食物當中攝取到，所以才會由牛奶中萃取乳清蛋白成補充品，牛奶是最主要且吸收最好的乳清蛋白來源之一。

如果是一位有在健身想長肌肉的人會給予以下的建議

1.乳清蛋白：快速吸收，建議可以運動後馬上補充

2.酪蛋白：緩慢釋放，建議可以白天或睡前補充

濃縮與分離乳清蛋白差別?

分離乳清蛋白含量90%，現今過濾蛋白的技術造就高品質的乳清，把「乳糖」和脂肪分離出來，讓原本喝了牛奶製品和濃縮乳清蛋白會脹氣、腹瀉的人，得到改善，分離乳清蛋白的分子也比較小，更容易吸收

乳清蛋白該怎麼正確使用?誰適合?

蛋白類產品目的是想攝取蛋白質，而不會攝取到過多的脂肪和醣類，而乳清蛋白可以讓吸收度更佳，所以主要才會給予肌肉訓練後的補充，可以增加身體的合成代謝及肌肉的修復，增加力量和肌肉量生長，讓肌肉訓練效果及品質更提升。

乳清蛋白不是只有運動才能喝，只要平常蛋白質吃不夠或是蛋白質需求比較大的族群就可以使用，例如：

1.運動或健身

2.減脂或減重

3.老人

4.外食不均衡

5.不愛吃肉者

蛋白質是人體熱量主要三大營養素之一，每個人每一餐都需要足夠蛋白質，一般人建議最基本是每公斤體重1g，如果是上述這些族群者可能需要每公斤體重1-2g，健美選手最高建議一天也不超過每公斤體重3.1g。

蛋白質也是三大營養素中最不容易堆積脂肪，飽足感比較足夠且食物產熱效應較高(身體需要消耗較多能量去代謝)；部分研究證實乳清蛋白可以幫助降低長期的食慾、增加飽足感、減少進食的慾望等綜合問卷結果，而食物攝取量也是有降低，乳清蛋白對於減重者是個很大的幫助，如果加上開始有配合肌肉訓練的減重者，更是三重功效。

此外，傳統上才會聽到吃太多蛋白質會腎臟病!應該是說蛋白質吃太多會增加腎臟負擔，所以要喝足夠的水，且需要了解自己身體需要多少蛋白質?吃多少蛋白質?蛋白質吃多了沒有證據會直接造成腎臟病，而是已經有腎臟病者不能吃太多蛋白質，因果關係要了解，不用過度恐慌

BCAA支鏈胺基酸好處

人體中三種重要的必須胺基酸，包括valine、leucine及isoleucine，而這三個當中leucine最為重要，BCAA佔骨骼肌10-20%，蛋白質重要合成及肌肉修復重要來源，尤其對於在肌肉訓練者，補充BCAA可以降低疲勞、增加肌肉合成及能量、降低肌肉蛋白質分解、改善耐力及血管舒張等，搭配醣類食物還可以幫助減脂及提高訓練效果。

參考文獻

Nutrients. 2018 Feb 16;10(2). The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials.